Bieganie jest jedną z najczęściej wybieranych form aktywności fizycznej zarówno przez amatorów, jak i profesjonalnych sportowców. Niezależnie od tego, czy biegamy zawodowo, czy tylko dla własnej przyjemności, powinniśmy skoncentrować się na odpowiedniej diecie. Co powinna zawierać w sobie dieta dla biegacza?
Dieta biegacza – co jeść?
Jadłospis osób, które często biegają, powinien składać się ze zdrowych tłuszczów, optymalnej ilości białka oraz dobrej jakości węglowodanów.
Białko
Biegacze, tak jak inne osoby aktywne fizycznie, wykazują zwiększone zapotrzebowanie na białko, które stanowi najważniejszy budulec mięśni. W diecie biegacza powinno znaleźć się ok. 1 – 1,5 gramów białka na kilogram masy ciała.
Białko najlepiej czerpać z:
- jajek;
- chudego mięsa;
- ryb;
- nabiału (twarogów, serów);
- roślin strączkowych.
Węglowodany
Węglowodany stanowią największe źródło energii, dlatego mają duże znaczenie w diecie biegacza, który musi dbać o to, aby mieć paliwo do działania. Węglowodany podczas trawienia zamieniane są w cukry proste, które właśnie dodają nam sił. Jednak nie tylko dlatego powinny mieć miejsce w jadłospisie osób aktywnych. W większości węglowodanów znajdziemy dużo witamin i minerałów, które wspomogą kondycję i zapewnią nam dobre zdrowie.
Źródła dobrych węglowodanów to:
- kasze;
- ryż (najlepiej brązowy lub basmati);
- owoce;
- warzywa;
- płatki owsiane i produkty zbożowe.
Podane wyżej produkt stanowią także bogate źródło błonnika, wpływającego na prawidłową pracę jelit.
Tłuszcze
Tłuszcze to również dobre źródło energii, choć nie zamieniają się w nią tak szybko, jak węglowodany. Uczestniczą jednak w wielu przemianach energetycznych w organizmie i wpływają na poprawę układu odpornościowego. Biegacze powinni spożywać ok. 1 gram tłuszczów na kilogram masy ciała.
Źródła zdrowych tłuszczów:
- olej lniany;
- oliwa z oliwek;
- olej kokosowy;
- awokado;
- orzechy;
- tłuste ryby.
Dieta biegacza powinna opierać się na zdrowych posiłkach. Jeżeli nie wiemy, jak przygotować obiad osoby aktywnej, można skorzystać z cateringu dietetycznego, oferującego opcję diety sport. Dzięki temu będziemy mogli zobaczyć, jak wyglądają optymalne porcje, i co mogą zawierać.
Dieta dla biegacza – harmonogram posiłków
Jadłospis biegacza powinien być odpowiednio dostosowany względem długości dnia. Zaleca się, aby spożywać 5-6 posiłków dziennie, ale co jeść przed treningiem, a co po wysiłku fizycznym?
Dieta biegacza – co jeść przed treningiem?
Bieganie z pełnym żołądkiem jest nieprzyjemne, a więc obfity posiłek najlepiej zjeść na ok. 2 godziny przed rozpoczęciem rozgrzewki. Jeżeli chcemy dodać sobie energii, warto na ok. 30 minut przed ćwiczeniami zjeść banana lub energetycznego batonika.
Dieta biegacza – co jeść po treningu?
Posiłek po treningu powinien zawierać sporą ilość witamin i minerałów, aby uzupełnić niedobory witamin, oraz kalorie, które pomogą wrócić do sił. Posiłek potreningowy musi więc zawierać w sobie zarówno białko, węglowodany, jak i zdrowe tłuszcze. Może to być pełnowartościowy obiad lub pożywny podwieczorek, np. owsianka z owocami lub koktajl białkowy z dodatkiem orzechów i banana.
