13 sposobów na szybkie i zdrowe zrzucenie zbędnych kilogramów

Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić ogólny stan zdrowia, czy po prostu zrobić  formę na lato, może okazać się, że nie będziesz mieć pojęcia jak się do tego zabrać.

Oprócz diety i ćwiczeń fizycznych, naprawdę wiele czynników może wpływać na wagę i utratę tłuszczu. Postanowiliśmy zebrać “do kupy” te sposoby, które są naukowo potwierdzone. Oto 14 najlepszych sposobów na szybkie spalenie tłuszczu i zdrową utratę wagi.

1. Rozpocznij trening siłowy

Trening siłowy jest rodzajem ćwiczenia, które w dużym uproszczeniu, wymaga od Ciebie skurczu mięśni przeciwko jakiemuś oporowi. Buduje masę mięśniową i zwiększa siłę. Trening siłowy najczęściej polega na podnoszeniu ciężarów w celu zdobycia – z biegiem czasu – mięśni.

Badania wykazały, że trening siłowy ma wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie jeśli chodzi o spalanie tłuszczu.

W jednym z badań, trening siłowy zmniejszył ilość tłuszczu trzewnego dla 78 osób z zespołem metabolicznym. Tłuszcz trzewny (wisceralny) jest rodzajem niebezpiecznego tłuszczu, który otacza narządy wewnętrzne brzucha (1).

Inne badanie wykazało, że 12 tygodni treningu siłowego w połączeniu z cardio było bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej i tłuszczu z brzucha, niż samo cardio (2).

Trening siłowy może również pomóc w zachowaniu beztłuszczowej masy, co z kolei przekłada się na liczbę kalorii spalonych przez ciało podczas odpoczynku (3).

Według jednej z opinii, 10 tygodni treningu oporowego może pomóc zwiększyć spalanie kalorii w spoczynku o 7% i może zmniejszyć masę tłuszczu aż o 1,8 kg (4).

Ćwiczenia siłowe, podnoszenie ciężarów czy korzystanie ze sprzętu gimnastycznego, to tylko kilka łatwych sposobów na rozpoczęcie treningu siłowego.

PODSUMOWANIE: Wykazano, że trening siłowy zwiększa wydatki na energię spoczynkową i redukuje tkankę tłuszczową brzucha, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami aerobicznymi (cardio)

2. Postępuj zgodnie z dietą wysokobiałkową

Włączenie do diety większej ilości żywności bogatej w białko, jest skutecznym sposobem na zmniejszenie apetytu i spalanie większej ilości tłuszczu.

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że spożywanie większej ilości o wysokiej jakości białka, wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia tłuszczu na brzuchu. (5, 6).

Podczas jednego z badań wykazano również, że dieta wysokobiałkowa może pomóc zachować masę mięśniową i metabolizm podczas utraty wagi  (7).

Zwiększenie spożycia białka może również zwiększyć uczucie “pełności”, zmniejszyć apetyt i zmniejszyć spożycie kalorii, a w konsekwencji pomaga w utracie wagi. (8, 9).

Spróbuj włączyć kilka porcji żywności wysokobiałkowej do diety, aby pomóc w spalaniu tłuszczu.

Przykłady żywności bogatej w białko to: mięso, owoce morza, jaja, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Najwięcej tego typu wyrobów znajdziesz w Diecie Sport.

PODSUMOWANIE: Jedzenie większej ilości białka powoduje zmniejszenie ryzyka  wystąpienia tłuszczu na brzuchu. Zwiększenie spożycia białka może zmniejszyć apetyt, zmniejszyć spożycie kalorii i pozwoli zachować masę mięśniową.

3. Więcej snu

Kładzenie się do łóżka nieco wcześniej i ustawianie budzika odrobinę później, może wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej i zapobiec przyrostowi wagi.

Kilka badań wykazało związek pomiędzy zasypianiem, a utratą masy ciała. Badanie przeprowadzone na 68 183 kobietach wykazało, że osoby, które spały pięć lub mniej godzin na dobę przez 16 lat, miały większą wagę niż osoby, które spały dłużej niż siedem godzin w ciągu nocy.(10).

Inne badanie wykazało, że lepsza jakość snu i uzyskanie co najmniej siedmiu godzin snu na noc, zwiększa prawdopodobieństwo utraty wagi o 33% u 245 kobiet zapisanych w sześciomiesięcznym programie utraty wagi (11).

Inne badania pokazują, że brak snu może przyczynić się do zwiększonego apetytu i większego ryzyka otyłości (12).

Chociaż każdy potrzebuje innej ilości snu, większość badań wykazało, że uzyskanie co najmniej siedmiu godzin snu najlepiej wpływa na utratę wagi ciała.

Trzymaj się regularnego harmonogramu snu, ogranicz spożycie kofeiny i zminimalizuj korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem, aby pomóc w utrzymaniu zdrowego cyklu snu.

PODSUMOWANIE: Wystarczająca ilość snu może wiązać się ze zmniejszonym apetytem i głodem, a także z mniejszym ryzykiem przybrania na wadze.

4. Dodaj ocet do swojej diety

Ocet jest dobrze znany ze swoich właściwości prozdrowotnych. Oprócz jego potencjalnych skutków dla zdrowia serca i kontroli cukru we krwi, zwiększenie spożycia zgodnie z niektórymi badaniami octu może pomóc w przyspieszeniu spalania tłuszczu (13).

Jedno z badań wykazało, że spożywanie 1-2 łyżek stołowych (15-30 ml) octu dziennie, zmniejszało masę ciała, tkankę tłuszczową brzucha i średni obwód talii w okresie 12 tygodni. (14).

Wykazano również, że spożywanie octu zwiększa uczucie pełności i zmniejsza apetyt. (15).

Kolejne badanie dla 11 osób wykazało, że dodanie octu do diety zredukowało dzienne spożycie kalorii nawet o 275 kalorii (16).

Włączenie octu do diety jest stosunkowo łatwe. Na przykład, wiele osób rozcieńcza ocet jabłkowy z jabłkiem, z wodą i pije go jako napój kilka razy dziennie wraz z posiłkami.

Domyślamy się, że picie octu może powodować odruch wymiotny u większości z Was, ale pamiętajcie, że można go dodawać do dressingów, sosów czy marynat.

PODSUMOWANIE: Ocet może zmniejszyć spożycie kalorii i obniżyć poziom tkanki tłuszczowej.

5. Jedz więcej zdrowych tłuszczów

Chociaż może się to wydawać dziwne, zwiększenie ilości zdrowych tłuszczów może pomóc w zapobieganiu przybierania na wadze i utrzymaniu uczucia pełności.

Tłuszcz potrzebuje czasu, aby został strawiony i może pomóc spowolnić opróżnianie żołądka, co może zmniejszyć apetyt i głód (17).

Jedno z badań wykazało, że stosowanie diety śródziemnomorskiej, bogatej w zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek i orzechów wiązało się z mniejszym ryzykiem przyrostu masy ciała w porównaniu do diety niskotłuszczowej (18).

Inne badanie wykazało, że kiedy ludzie na diecie odchudzającej przyjmowali dziennie dwie łyżki stołowe oleju kokosowego  (30 ml), stracili więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którym podano olej sojowy. (19).

Tymczasem okazało się, że niezdrowe tłuszcze typu trans, zwiększają tkankę tłuszczową, obwód talii i tłuszcz brzuszny. Badania te były prowadzone na ludziach i zwierzętach (20, 21).

Oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów zdrowych rodzajów tłuszczu, które mogą mieć korzystny wpływ na jego spalanie.

Należy jednak pamiętać, że zdrowy tłuszcz jest nadal wysokokaloryczny. Zamiast jeść więcej tłuszczu, spróbuj zamienić niezdrowe tłuszcze w diecie na te zdrowe odmiany tłuszczu.

PODSUMOWANIE: Tłuszcz jest trawiony powoli, więc jedzenie go może pomóc zmniejszyć apetyt. Wyższe spożycie zdrowych tłuszczów wiąże się z mniejszym ryzykiem przybrania na wadze.

6. Pij zdrowsze napoje

Zamiana napojów słodzonych cukrem na zdrowsze, jest jednym z najprostszych sposobów na przyspieszenie spalania tłuszczu.

Na przykład napoje słodzone cukrem, takie jak soda i sok, są wysokokaloryczne i mają niewielką wartość odżywczą.

Alkohol ma również wysoką kaloryczność i ma dodatkowy wpływ na obniżenie twoich zahamowań, co zwiększa prawdopodobieństwo na to, że wieczorem zjesz coś niezdrowego. (22).

Badania wykazały, że spożywanie zarówno napojów słodzonych cukrem, jak i alkoholu wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia tłuszczu na brzuchu (23, 24).

Ograniczenie spożycia tych napojów może pomóc w spowolnieniu spożywania kalorii i utrzymaniu dobrej sylwetki.

Zamiast tego wybierz napoje bez kalorii, takie jak woda lub zielona herbata.

W 12-tygodniowym badaniu, picie 17 uncji (500 ml) wody przed posiłkami zwiększyło utratę wagi o 2 kg (25).

Zielona herbata to kolejna świetna opcja. Zawiera kofeinę i jest bogata w przeciwutleniacze, które mogą pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i poprawić metabolizm (26, 27).

Jedno badanie  wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty zwiększył spalanie tłuszczu o 12%, w porównaniu z placebo (28).

PODSUMOWAENIE: Napoje słodzone cukrem i napoje alkoholowe mogą powodować większe ryzyko wystąpienia tłuszczu na brzuchu. Wykazano, że zielona herbata i woda przyspieszają utratę wagi i spalanie tłuszczu.

7. Jedz błonnik

Błonnik wchłania wodę i powoli przemieszcza się przez przewód pokarmowy, pomagając poczuć się pełniejszym przez długi czas. (29).

Według niektórych badań, zwiększenie spożycia żywności o wysokiej zawartości błonnika może chronić przed przyrostem wagi i tłuszczu.

Jedno badanie przeprowadzone na 1 114 dorosłych wykazało, że na każde 10-gramowe zwiększenie spożycia błonnika dziennie, uczestnicy stracili 3,7% tłuszczu z brzucha w ciągu pięciu lat, nawet bez żadnych innych zmian w diecie lub ćwiczeniach fizycznych. (30).

Podczas innego badania również stwierdzono, że zwiększenie spożycia błonnika sprzyja odczuwaniu uczucia pełności i zmniejszenie głodu. W rzeczywistości wzrost o 14 gram błonnika na dobę, wiązał się z 10% spadkiem spożycia kalorii.

Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona to tylko kilka przykładów wysokobłonnikowej żywności, która może zwiększyć spalanie tłuszczu i przyspieszyć proces utraty wagi.

PODSUMOWANIE: Większe spożycie błonnika wiązać się z utratą tłuszczu, zmniejszonym spożyciem kalorii i utratą wagi.

8. Zmniejsz ilość węglowodanów rafinowanych

Zmniejszenie spożycia węglowodanów rafinowanych może pomóc Ci stracić na wadze.

Podczas przetwarzania, ziarna rafinowane są pozbawiane otrębów i kiełków, w wyniku czego powstaje produkt końcowy o niskiej zawartości błonnika i składników odżywczych.

Rafinowane węglowodany mają również tendencję do podwyższonego indeksu glikemicznego, co może powodować wzrost poziomu w stężeniu cukru we krwi, co z kolei może powodować zwiększenie apetytu. (32).

Badania pokazują, że dieta bogata w rafinowane węglowodany może powodować odkładanie się tłuszczu w brzuchu. (33, 34).

I na odwrót. Dieta o wysokiej zawartości ziaren zbóż, wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała oraz mniejszym obwodem talii. (35).

Dla uzyskania najlepszych rezultatów, zmniejsz spożycie rafinowanych węglowodanów z ciast, przetworzonych produktów spożywczych, makaronów, białych chlebów i płatków śniadaniowych. Zastąp je pełnymi ziarnami, takimi jak pszenica, komosa, gryka, jęczmień i owies.

PODSUMOWANIE: Rafinowane węglowodany mają niską zawartość błonnika i składników odżywczych. Mogą one zwiększać głód i poziom w stężeniu cukru we krwi.

9. Dorzuć Cardio!

Cardio, znane również jako ćwiczenia aerobowe, jest jedną z najbardziej powszechnych form ćwiczeń fizycznych i jest zdefiniowany jako każdy rodzaj ćwiczeń, który poprawia pracę serca i płuc.

Dodawanie cardio do codziennej aktywności może być jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie spalania tłuszczu.

Na przykład, jedno z 16 badań wykazało, że im więcej osób ćwiczyło aerobowo, tym więcej tłuszczu z brzucha straciło (37).

Inne badania wykazały, że ćwiczenia aerobowe mogą zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową z okolic brzucha i talii. (38, 39, 40).

Większość badań zaleca od 150-300 minut umiarkowanego treningu tygodniowo lub około 20-40 minut cardio każdego dnia (41).

Bieganie, chodzenie, jazda na rowerze i pływanie to tylko kilka przykładów ćwiczeń cardio, które mogą pomóc spalić tłuszcz i wspomóc przy utracie wagi.

PODSUMOWANIE: Cardio to idealny sposób na szybką, ale i zdrową utratę wagi. W połączeniu ze zdrowym odżywianiem jest jednym z najlepszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów.

10. Pij kawę

Nie bez powodu kofeina jest podstawowym składnikiem w prawie każdym suplemencie spalającym tłuszcz.

Kofeina zawarta w kawie działa pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa metabolizm i przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych (42).

Badania pokazują, że spożycie kofeiny może tymczasowo zwiększyć wydatki na energię i poprawić metabolizm o 3-11%. (43, 44).

Jedno z większych badań dla ponad 58 000 osób wykazało, że zwiększone spożycie kofeiny wiąże się z mniejszym przyrostem wagi w okresie 12 lat (45).

Inne badanie wykazało, że wyższe spożycie kofeiny było związane z wyższym wskaźnikiem powodzenia przy utrzymaniu wagi ciała wśród 2.623 osób (46).

Aby podnieść korzyści zdrowotne kawy, zrezygnuj ze śmietanki i cukru. Zamiast tego ciesz się kawą czarną lub z niewielką ilością mleka, aby zapobiec gromadzeniu się dodatkowych kalorii.

PODSUMOWANIE: Kawa zawiera kofeinę, która może zwiększyć rozkład tłuszczu i zwiększyć metabolizm. Badania pokazują, że znaczne spożycie kofeiny może być związane z większą utratą wagi.

11. Wypróbuj intensywny trening interwałowy (HIIT)

Intensywny trening interwałowy, znany również jako HIIT, jest formą ćwiczeń, która łączy w sobie szybką aktywność z krótkim czasem na odpoczynek. Wszystko po to, aby utrzymać podwyższone tętno.

Badania pokazują, że HIIT może być niezwykle skuteczny w zwiększaniu spalania tłuszczu. Jedno z badań wykazało, że młodzi mężczyźni wykonujący HIIT przez 20 minut, trzy razy w tygodniu, stracili średnio 2 kg tkanki tłuszczowej w okresie 12 tygodni, nawet bez innych zmian w diecie i stylu życia.

Zredukowali również 17% tkanki tłuszczowej w brzuchu, jak również znacznie zmniejszyli obwód w talii. (47).

HIIT może również pomóc Ci spalić więcej kalorii w krótszym czasie, niż inne formy ćwiczeń cardio.

Według jednego z badań, wykonanie HIIT pomogło ludziom spalić do 30% więcej kalorii niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze lub bieganie w tym samym czasie. (48).

Aby w łatwy sposób rozpocząć pracę z HIIT, spróbuj na przemian chodzić i biegać sprintem przez 30 sekund.

Możesz także przełączać się między ćwiczeniami takimi jak burpees, pompki lub przysiady z krótkim okresem odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.

PODSUMOWANIE: HIIT może pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i spalić więcej kalorii w krótszym czasie, niż inne formy ćwiczeń.

12. Dodaj probiotyki do swojej diety

Probiotyki są rodzajem pożytecznych bakterii, występujących w przewodzie pokarmowym, które, jak wykazano, poprawiają wiele aspektów zdrowia.

W rzeczywistości wykazano, że bakterie w jelitach odgrywają rolę we wszystkim, od odporności do zdrowia psychicznego (49).

Zwiększanie spożycia probiotyków poprzez żywność lub suplementy może również pomóc w spalaniu tłuszczu i utrzymaniu swojej wagi pod kontrolą.

Kolejne badanie wykazało, że przyjmowanie probiotyków pomogło osobom stosującym wysokotłuszczową, wysokokaloryczną dietę w zapobieganiu otyłości i przybieraniu na wadze. (51).

Niektóre szczepy probiotyków z rodzaju Lactobacillus mogą być szczególnie skuteczne we wspomaganiu utraty wagi i tłuszczu.

Przyjmowanie suplementów to szybki i łatwy sposób na codzienne przyjmowanie skoncentrowanej dawki probiotyków.

Alternatywnie, można spróbować dodać kilka bogatych w probiotyki potraw, takich jak kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi i kapusta kiszona.

PODSUMOWANIE: Przyjmowanie suplementów lub zwiększenie spożycia probiotyków poprzez źródła żywności, może pomóc zmniejszyć masę ciała i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

13. Zwiększ ilość żelaza

Żelazo jest ważnym minerałem, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie.

Podobnie jak w przypadku innych składników odżywczych, takich jak jod, niedobór żelaza może mieć negatywny wpływ na tarczycę. Ten mały gruczoł wydziela hormony kontrolujące Twój metabolizm. (53).

W wielu badaniach stwierdzono, że niski poziom żelaza w organizmie może być związany z zaburzeniami czynności tarczycy i zaburzeniami w produkcji hormonów tarczycy (54, 55, 56).

Częstymi objawami niedoczynności tarczycy lub zmniejszonej czynności tarczycy są: osłabienie, zmęczenie, duszność i nadwaga (57).

Podobnie niedobór żelaza może powodować objawy takie jak zmęczenie, zawroty głowy, bóle głowy i duszność (58).

Leczenie niedoboru żelaza może pozwolić na bardziej efektywną pracę metabolizmu i może zwalczać zmęczenie, co pomoże z kolei zwiększyć poziom aktywności fizycznej.

Jedno z badań wykazało nawet, że gdy 21 kobiet leczono z powodu niedoboru żelaza, doświadczyły redukcji masy ciała i obwodu talii. (59).

Niestety, wielu ludzi nie dostarcza wystarczającej ilości żelaza w swojej diecie.

Kobiety, niemowlęta, dzieci, weganie i wegetarianie są bardziej narażone na niedobór żelaza.

Żelazo można znaleźć w mięsie, drobiu, owocach morza, wzbogaconych ziarnach i zbożach, zielonych warzywach liściastych, suszonych owocach i fasoli.

PODSUMOWANIE: Niedobór żelaza może być związany z zaburzeniami funkcji tarczycy i może powodować objawy takie jak zmęczenie i duszność. Jedno z badań wykazało, że leczenie niedoboru żelaza pomaga w utracie wagi.

Konkluzja

Istnieje wiele opcji, które pomogą Ci pozbyć się nadmiaru tłuszczu i poprawić stan Twojego zdrowia.

Włączenie pewnych zdrowych nawyków do codziennej rutyny i zmiana diety mogą mieć duże znaczenie. Nawet niewielkie zmiany w stylu życia mają silny wpływ na spalanie tłuszczu.

Pamiętaj, aby połączyć te proste wskazówki z dobrze dobraną dietą i aktywnym trybem życia. Nie od dziś wiadomo, że systematyczna aktywność fizyczna, w połączeniu ze zdrowym sposobem odżywiania, potrafi zdziałać cuda. Nie rób wszystkiego na raz. Jeśli jesteś osobą niedoświadczoną i chcesz rozpocząć swoją przygodę ze zdrowym stylem życia, wypróbuj na początku 2-3 punkty. Potem stopniowo dorzucaj kolejne, aż staną się one Twoim nawykiem.

Zdrowy styl życia nie kosztuje wiele. Zdrowe jedzenie jest tańsze od fast foodów. Najtańszy karnet na siłownie to z kolei często 50-60 zł/miesięcznie. Zdrowy styl życia to z kolei mniejsze pieniądze wydane na lekarzy.

Jeśli planujesz przygodę ze zdrowym trybem życia i chciałbyś zacząć od dobrze dobranej diety, skontaktuj się z naszym dietetykiem. On bezpłatnie pomoże Ci dobrać odpowiednią dietę.