Spis treści
4000 kalorii dziennie to całkiem spory bilans energetyczny, jeżeli weźmiemy pod uwagę przeciętnego dorosłego człowieka, który ani nie ma nadwagi, ani niedowagi. Raczej trzeba tę dietę rozpatrywać w kategorii zapotrzebowania kalorycznego dla osoby bardzo aktywnej fizycznie (na przykład trenującej codziennie) lub też jako diety na mase. W tym drugim przypadku chodzi o spożywanie większej liczby kalorii niż wymaga tego nasze ciało, właśnie po to, by z nadwyżki „wyprodukować” mięśnie. Aby ten system zadziałał, dieta na mase 4000 kalorii musi by obfita w białko, które jest naturalnym budulcem mięśni.
4000 kcal dziennie – jakie są zasady diety na masę?
Oto siedem reguł, które pokierują odpowiednim przejściem na dietę, której celem jest zbudowanie tkanki mięśniowej:
- Spożywaj odpowiednią ilość kalorii – aby przybierać na masie musisz dostarczać do organizmu więcej kalorii niż jesteś w stanie spalić. Dieta na masę 4000 kcal będzie odpowiednia dla osób o wysokiej aktywności fizycznej.
- Zwiększ odpowiednio spożycie białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. W diecie na masę zaleca się spożycie od dwóch do dwóch i pół gramów białka na jeden kilogram masy ciała dziennie.
- Węglowodany zapewniają energię, jednak wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby zapobiec gwałtownym zmianom poziomu cukru we krwi. Unikniesz dzięki temu napadów głodu, które nie służą żadnej diecie – nawet tej „na masę”.
- Zwiększ spożycie zdrowym tłuszczów, które znajdują się w orzechach, nasionach, olejach roślinnych tłoczonych na zimno. Posiadają one niezbędne dla zdrowia kwasy tłuszczowe i witaminy.
- Jedz regularnie – spożywanie regularnych posiłków w ciągu dnia zapewni stałe dostawy energii dla organizmu i utrzyma optymalny poziom cukru we krwi.
- Ogranicz do minimum żywność przetworzoną, pełną cukru, soli, tłuszczu nasyconego, którego nadmiar to prosta droga do nadwagi i różnego rodzaju chorób.
- Spożywać duże porcje warzyw i owoców, które są bogate w witaminy, minerały i cenny błonnik – co przyczynia się do utrzymania dobrego zdrowia i stabilnego wzrostu masy ciała.
Tania dieta 4000 kcal – co jeść, żeby nie wydawać milionów?
Jak na każdej diecie, możemy wybierać produkty, które będą tańsze lub droższe do stworzenia zbilansowanych jadłospisów. Duże znaczenie ma również to czy jemy wszystkie dostępne produkty, czy może z którejś grupy artykułów rezygnujemy (na przykład z mięsa, nabiału, glutenu). Jeżeli nie mamy żadnych ograniczeń w tym zakresie, dosyć łatwo można zbudować jadłospis opierający się na w miarę tanich produktach spożywczych. Pamiętajmy jednak, że jadłospis powinien być bogaty w produkty białkowe, pochodzące najlepiej z chudego mięsa lub dobrego jakościowo nabiału. Oto przykładowy jadłospis dieta 4000 kcal:
Śniadanie: trzy jaja sadzone, dwie kromki chleba pełnoziarnistego lub żytniego, jedno awokado w roli masła na chlebie oraz szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie / lunch: duży jogurt naturalny z garścią bakalii (orzechy, rodzynki nasiona)
Obiad: szklanka ryżu basmati, dwieście gramów kurczaka z mieszanką warzyw chińskich, do podsmażenia łyżka oliwy z oliwek. Sos na bazie kilku łyżek jogurtu naturalnego z przyprawami.
Deser: pasek ciemnej czekolady, banan.
Podwieczorek: jabłko zapiekane z masłem orzechowym i cynamonem, shake białkowy.
Kolacja: sałatka z sałatą, kukurydzą, pomidorami i łososiem (dwieście gramów).
Czego unikać jedząc 4000 kcal dziennie?
Na każdej diecie, która ma być zbilansowana i służyć poprawie naszego zdrowia, powinniśmy unikać produktów wysoko przetworzonych. Należą do nich słodycze, fast-foody dostępne w sieciówkach, ale też typowe „gotowce” do mikrofalówki, które często spożywamy w domu. 4000 kalorii daje duże możliwości w komponowaniu posiłków, ale jeśli nie zaplanujemy potraw na czas, możemy mieć pokusę sięgania po takie właśnie, gotowe rozwiązania. Nie jest to dobry pomysł, bo choć kalorycznie bilans może się zgadzać, pod kątem wartości odżywczych, z pewnością sobie namieszamy w diecie.
Kolejną kwestią jest wyeliminowanie tłuszczów nasyconych i trans, które najczęściej powstają przy smażeniu na głębokim oleju w domu lub właśnie jedzeniu frytek czy mięsa obrabianego termicznie w ten sposób w restauracjach i knajpach.Tłuste mięso i tłuste sery też nie będą dobrym rozwiązaniem, nawet jedząc 4000 kcal na masę.
Dieta 4000 kcal catering – czy warto?
Dieta o tak wysokiej kaloryczności, jak 4000 kcal, wymaga nie tylko systematyczności, ale również odpowiedniego przygotowania posiłków i precyzyjnego bilansu węglowodanów i tłuszczów. Dla wielu osób, które nie mają czasu lub chęci na codzienne gotowanie, doskonałym rozwiązaniem może być np. dieta pudełkowa o odpowiednio dobranym planie energetycznym – 4000 kcal, a w niektórych przypadkach także 3000 kcal, jeśli zapotrzebowanie jest nieco niższe.
Zamawiając pełnowartościowy catering dietetyczny, otrzymujemy gotowy plan żywieniowy opracowany przez profesjonalnego dietetyka, który zadba o właściwe proporcje makroskładników i zróżnicowane źródła białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Dzięki temu organizm otrzymuje wszystko, czego potrzebuje do budowy masy mięśniowej, regeneracji i utrzymania optymalnego poziomu energii.
Taki system żywienia pozwala również dopasować menu do indywidualnych potrzeb i poziomu aktywności fizycznej – niezależnie od tego, czy trenujesz codziennie, czy dopiero zaczynasz pracę nad sylwetką. Catering 4000 kcal nie tylko ułatwia utrzymanie dyscypliny, lecz także inspiruje do komponowania w domu własnych, pełnowartościowych posiłków w duchu profesjonalnego podejścia do odżywiania.
