Spis treści
Dieta 2200 kcal zakłada, że każdego dnia będziemy spożywać łącznie tyle kalorii i dodatkowo zapewnimy sobie racjonalny spadek nadprogramowych kilogramów. Nie dla każdego jednak 2200 kcal będzie oznaczało to samo – raz będzie to redukcja (dla osób o dosyć wysokich i mając kilka dodatkowych kilogramów), a raz masa (dla osób drobnych, niskich i szczupłych). Wszystko zależy tak naprawdę od naszego celu, początkowej wagi oraz częstotliwości i intensywności aktywności fizycznej, jaką uprawiamy.
2200 kcal dziennie – dla kogo i od czego zacząć?
Każda dieta 2200 kcal powinna rozpocząć się od konsultacji lekarskiej i ustaleniu czy nie ma żadnych przeciwwskazań, by zacząć odchudzać się i uprawiać sport/wykonywać ćwiczenia. Jeżeli okaże się, że dostajemy zielone światło na rozpoczęcie diety, powinniśmy wyliczyć swoje wskaźniki CPM, PPM oraz zadeklarować poziom aktywności. Wówczas dowiemy się nawet z internetowego kalkulatora czy dieta 2200 kcal jest dla nas odpowiednia – w zależności od ustalonego przez nas celu (przybrania na wadze lub utraty kilogramów podczas redukcji).
Dieta 2200 kalorii jadłospis tygodniowy, przepisy, efekty
Dieta 2200 kcal to dieta zbilansowana, zawierająca produkty białkowe, tłuszczowe i węglowodanowe w odpowiednich proporcjach. Aby uzyskać jadłospis na tydzień można udać się do dietetyka lub zamówić catering dietetyczny. Taka dieta pudełkowa 2200 kcal będzie dobrym pomysłem na start, kiedy dopiero uczymy się komponować po swojemu posiłki, a całą naszą energię koncentrujemy na ćwiczeniach i zdrowym trybie życia.
Jeżeli jednak gotowanie sprawia nam przyjemność, możemy sami stworzyć jadłospis 2200 kcal. Taka dieta powinna opierać się na wykluczeniu produktów wysoko przetworzonych, takich jak słodycze, fastfoody, kolorowe napoje gazowane. Ograniczamy do minimum tłuste czerwone mięso oraz białe pieczywo, ryż i makaron.
To jasne, że dieta 2200 kcal to zupełnie inny jadłospis dla mężczyzn i inny dla kobiet, ale z poniższych składników mogą skorzystać obie grupy:
- Chude mięso drobiowe,
- Chude ryby;
- Chudy nabiał;
- Warzywa bez ograniczeń;
- Niskokaloryczne owoce;
- Pełnoziarniste pieczywo;
- Brązowy ryż i makaron w niewielkich ilościach;
- Zdrowe oleje roślinne tłoczone na zimno;
- Nasiona i orzechy w ograniczonych ilościach.
Przykładowy jadłospis na 2200 kcal dla kobiet i mężczyzn może wyglądać tak:
Śniadanie: omlet z dwóch jajek z papryką, cebulą i pomidorem. Usmażony na łyżce oliwy. Do tego dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa.
Drugie śniadanie: owocowa sałatka z orzechami (jabłka, borówki, pomarańcza, garść orzechów włoskich)
Obiad: sałatka z kurczakiem na brązowym ryżu i warzywach – grillowana pierś z kurczaka, pomidor, rukola, papryka, oliwa z oliwek (jedna łyżka)
Podwieczorek: dwie kanapki z chudym twarożkiem, ogórkiem, rzodkiewką na pełnoziarnistym chlebie
Kolacja: grillowany dorsz lub łosoś na ziemniaczanym puree z dużą ilością warzyw ugotowanych na parze (brokuły, marchewki, kalafior)
Dieta redukcyjna 2200 kcal wegetariańska – jadłospis
Dieta 2200 kcal w wersji bez mięsa dla mężczyzny lub kobiety może wyglądać następująco:
Śniadanie: dwa jajka sadzone na oliwie z oliwek, dwie kromki chleba żytniego, sałatka z pomidora, ogórka i sałaty z dressingu z soku z cytryny i przypraw
Drugie śniadanie: banan, kiwi i orzechy laskowe (garść)
Obiad: fasolka po bretońsku z kaszą jaglaną, surówka z marchewki i kapusty pekińskiej w dressingu na bazie jogurtu naturalnego i przypraw
Podwieczorek: kanapka z hummusem, ogórkiem, pomidorem, rukolą i chlebem żytnim
Kolacja: krem w pieczonej dyni z dodatkiem cebuli i ziemniaków, kromka chleba pełnoziarnistego, a na deser jogurt naturalny z łyżką miodu.
Warto pamiętać, że dieta redukcyjna 2200 kcal zakłada również uzupełnianie codziennych płynów za pomocą wody, niesłodzonej kawy, herbaty czarnej, białej, czerwonej lub ziołowej Nawodnienie organizmu jest bardzo ważne, wręcz kluczowe aby osiągnąć jakiekolwiek efekty i by dieta 2200 w ogóle zadziałała.
Dieta 2200 kcal – kiedy widać efekty?
Efekty, które może przynieść dieta redukcyjna 2200 kcal będą z pewnością zależały nie tylko od pilnowania odpowiedniej wartości energetycznej, ale również od zaangażowania w aktywność fizyczną. Im więcej się ruszamy, tym większy osiągamy deficyt kaloryczny i tym szybciej będą spadać nam kilogramy. Choć istnieje pokusa, by dieta 2200 kalorii była wspomagana codziennymi ćwiczeniami, to tak naprawdę nie powinno nam zależeć na zbyt szybkiej utracie kilogramów. Dlaczego? Najstabilniejszym spadkiem wagi jest maksymalnie kilogram tygodniowo.
Jeżeli będziemy szybciej chudnąć, najpewniej w którymś momencie dopadnie nas kryzys, a razem z nim efekt jo-jo (zazwyczaj wtedy, gdy waga przez jakiś czas stoi w miejscu). Lepiej stopniowo przyzwyczajać się do nowych, zdrowych nawyków żywieniowych, które zostaną z nami na zawsze, nawet gdy dieta 2200 kcal na redukcję już się skończy. Nikt z nas przecież nie oczekuje chwilowych efektów – chcemy być zdrowi i atrakcyjni przez cały czas, a dieta 2200 kcal i redukcja to tylko narzędzie do osiągnięcia tego celu.
