Spis treści
Zdrowe odżywianie się jest bez wątpienia czynnikiem, który w bezpośredni sposób wpływa na jakość codziennego funkcjonowania. Wciąż duża liczba osób lekceważy to i sięga po przetworzoną żywność. Powodów dla takiego zachowania jest wiele jednak najczęściej jest to wynik braku czasu czy też możliwości na to, aby samodzielnie przygotować sobie posiłki. Należy jednak pamiętać o tym jakie płyną konsekwencje z tego, że dieta nie jest pełnowartościowa. W pierwszej kolejności cierpi na tym samopoczucie. Stajemy się bardziej rozdrażnieni oraz zmęczeni. O wiele ciężej jest się także skoncentrować na codziennych obowiązkach. Następnym ryzykiem jest utrata zdrowia, gdyż istnieje o wiele większa szansa na występowanie chorób różnego typu. Nie bez znaczenia pozostaje tutaj także wygląd. Dieta pozbawiona odpowiednich wartości odżywczych powoduje, że skóra staje się mało elastyczna i szybciej starzeje się.
Wprowadzenie do swoich nawyków zdrowego odżywiania dla dużej części osób wydaje się bardzo dużym wyzwaniem. Wcale nie musi to tak wyglądać gdyż możliwe jest stopniowe zmienianie swojego planu żywienia. Jest to zdecydowanie najlepsza opcja gdyż uniknie się drastycznych zmian, które to mogłyby zniechęcić już na starcie. Dieta przy bieganiu będzie rodzajem diety specjalistycznej, podczas której bardzo ważne jest to aby skoncentrować się na indywidualnych potrzebach oraz oczekiwaniach danej osoby. Odżywianie jest dość holistycznym procesem i niekierowanie się preferencjami sprawi, że dana dieta będzie mało atrakcyjna. Poza korzyściami płynącymi z jedzenia warto jest zadbać także o to, aby dania były smaczne.
Jaka dieta dla osób uprawiających sport?
Jaka dieta dla biegacza oraz dla osób, które regularnie uprawiają także inne sporty. Bieganie jest świetnym rozwiązaniem jeśli ktoś chce poprawić funkcjonowanie swojego organizmu oraz zdrowie. Już po kilkunastu treningach zauważalna jest znaczna poprawa kondycji, dzięki czemu dana osoba nie męczy się już po wejściu na schody. Ponadto opcja ta świetnie sprawdza się w przypadku ochrony przed szeregiem dolegliwości jak przykładowo niedociśnieniem. Wprowadzenie aktywności fizycznej do swojej codzienności przynosi szereg rezultatów również jeśli chodzi o wygląd sylwetki. Pojawiają się mięśnie, a ciało się wysmukla. Jest to zatem świetna opcja dla osób, które lubią spędzać czas na świeżym powietrzu i jednocześnie pragną zadbać o atrakcyjny wygląd.
Rozpoczynając swoją przygodę z tym sportem należy jednak pamiętać jak ważna jest dieta dla biegaczy długodystansowych. Bardzo istotne jest to, aby dostarczać do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych – węglowodanów, białka oraz tłuszczy. Tylko przy takim połączeniu jest się w stanie zadbać o wszystkie narządy organizmu i zapewnić sobie płynną pracę całego organizmu. Oczywiście poza podstawowymi składnikami niezbędne jest również suplementowanie o odpowiednie witaminy. W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć witaminy C, D oraz kwasów Omega-3.
Jaka dieta przy bieganiu?
To jak wygląda będzie się trochę różniło w zależności od tego jaki rodzaj biegu jest uprawiany. W ostatnim czasie zauważalny jest wyraźny wzrost zainteresowania biegami długodystansowymi u osób w różnym wieku. Chodzi tu zarówno o podejście do maratonów czy pół-maratonów ale także bieganie jako hobby. Jest to bardzo dobre zjawisko, dzięki któremu dba się o znacznie większą wytrzymałość mięśni. Oczywiście bardzo duże znaczenie będzie odgrywała tutaj dieta biegacza jadłospis. Wszystko zależy od tego jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma dana osoba. Ta wartość to nic innego jak ilość kalorii jakie należy dostarczyć do ciała, aby cieszyć się poprawnym funkcjonowaniem organizmu. Wysokość będzie zależna od wieku, płci, masy ale także ilości aktywności fizycznej. W przypadku trenujących mężczyzn jest to do 3000 kcal natomiast u kobiet 2500 kcal.
Poziom zapotrzebowania kalorycznego ustala się w sposób indywidualny. Można obliczyć go korzystając z kalkulatorów na różnych stronach internetowych ale także skorzystać z profesjonalnego wsparcia dietetyka bądź trenera. Ilość spożywanych kalorii będzie również bezpośrednio związana z tym jaki efekt chce się uzyskać. Dieta biegacza redukcja będzie ograniczała poziom kalorii tak aby doprowadzić do deficytu kalorycznego, a tym samym umożliwić sobie bezproblemowy proces chudnięcia. Oczywiście warto jest wykonywać takie czynności pod okiem specjalisty tak aby nie doprowadzić do niebezpiecznych niedoborów czy nie osłabić organizmu za bardzo podczas treningów. Połączenie diety oraz regularnych treningów da zawsze najlepszy efekt.
Jakie są najlepsze posiłki przed bieganiem?
Dieta dla biegacza dystansowego będzie mocno związana z trybem jego dnia i dopasowaniem się do momentu biegania. Chodzi tu przede wszystkim o posiłek, który spożywany jest bezpośrednio przed treningiem. Jest on bardzo ważny dlatego też warto przygotować go poprawnie. Istotą takiego dania jest to, aby składało się ono z węglowodanów czyli składnika będącego źródłem energii. Duże znaczenie będzie odgrywało tutaj również białko. Osoby trenujące muszą zadbać o prawidłową wielkość posiłku, aby nie zapchać się przed biegiem oraz wystarczającą przerwę między jedzeniem oraz bieganiem. Danie opierające się na węglowodanach złożonych będzie dłużej trawione, a co za tym idzie energia będzie dostarczana na bieżąco i nie dojdzie do efektu głodu. Polecana jest owsianka, ryby ale także kurczak w akompaniamencie warzyw.
To nie jedyny posiłek z jakiego biegacze mogą skorzystać przed długim biegiem. Jeśli chce się zjeść w odstępie około godziny przed biegiem dobrze jest skoncentrować się na węglowodanach prostych zawierających wysoki indeks glikemiczny. Wynika to z faktu, że jest to źródło energii, które bardzo szybko się przyswaja. Nie dojdzie zatem do efektu obciążenia, a bieg będzie przebiegał prawidłowo oraz płynnie. Jest to wariant, który jest szczególnie polecany osobom, które dopiero rozpoczynają przygodę z tym sportem i ciężko im dostosować się do konkretnego planu dnia. Mogą oni zatem sięgnąć po koktajl z owoców czy stworzony na takie okazję baton z dużą zawartością białka.
Jadłospis dla biegacza – co jeść po treningu?
Osoby regularnie trenujące bieganie wiedzą jak bardzo można być zmęczonym po długim biegu. To właśnie dlatego dobrze, aby dieta biegacza przepisy były przemyślane i pod uwagę brały również dania bezpośrednio po wykonaniu treningu. Istotną zasadą jaką kierują się osoby wykonujące zarówno biegi krótko jak również długodystansowe jest to, aby po ćwiczeniach jak najszybciej dostarczyć do organizmu produkty zawierające glikogen oraz białka doprowadzające do szybkiej regeneracji mięśni. Według specjalistów taki posiłek powinien składać się aż z 25 gramów białka i powinien być spożyty do dwóch godzin po biegu. Świetnie sprawdzi się tutaj koktajl na bazie owoców, kurczak ale także gotowe nabiały jak twaróg.
Przepisy dla biegaczy – co jeść w dni nietreningowe?
Odżywianie się w dni treningowe jest tak samo ważne jak w dni kiedy nie jest planowane wykonanie biegu. Uzyskanie oczekiwanego efektu jest możliwe jeśli dba się o swój system żywienia również w czasie regeneracji. Oczywiście mniejsza ilość ruchu będzie automatycznie powodowała, że zmniejszy się zapotrzebowanie. To jednak nie oznacza, że należy zrezygnować z regularnego jedzenia i dbania o to aby dania były pełnowartościowe. Dobrej jakości dieta dla początkujących biegaczy powinna być bogata w antyoksydanty, dzięki którym organizm przechodzi proces regeneracji. Ich największa ilość znajduje się w warzywach, owocach ale także równego rodzaju orzechach. Ilość produktów z jakich można skomponować jadłospis jest bardzo obszerna przez co dania mogą być różnorodne oraz bardzo ciekawe.
Jakich zasad powinien trzymać się biegacz?
Istnieje szereg pokus, które mogą zepsuć odżywianie biegacza. Jest to jeden z powodów, dla których warto jest określić zasady jakich należy przestrzegać aby dieta przynosiła wyłącznie oczekiwane efekty. Wśród nich dobrze jest wymienić:
- Dieta biegacza powinna zawierać produkty opierające się na węglowodanach złożonych. Będą to wszelkiego rodzaju kasze, ryż, makarony ale także warzywa
- Konieczne jest zadbanie o regularne odstępy między posiłkami, tak aby w ciągu dnia nie dochodziło do spadków energii
- Przed treningiem dobrze jest zastosować dania o dużym poziomie sytości. Warto zastosować produkty zawierające sporą ilość błonnika, który to poza uczuciem sytości zadba również o prawidłowe funkcjonowanie układu trawienia
- Dieta początkującego biegacza dobrze jest aby zawierała w sobie białko pochodzące z chudego mięsa, produktów mlecznych czy jajek
- Zdrowe tłuszcze muszą być zawarte w ciągu dziennego jadłospisu w postaci olejów, tłustych ryb. Są to produkty, które zadbają o pracę mózgu oraz prawidłowe krążenie krwi
- Osoby regularnie biegające powinny również wyeliminować ze swojego dziennego odżywiania wszelkiego rodzaju używki jak alkohol czy papierosy, które tylko osłabiają nasze ciało
- Niepolecane jest spożywanie przetworzonej żywności, a także produktów opierających się w dużej mierze na cukrze
- Bardzo ważne jest zatroszczenie się o odpowiednią ilość wody. Przyjmuje się, że dziennie powinno się spożywać około 2litry wody przy braku aktywności fizycznej.
Dieta dla biegacza aby schudnąć
Duża część osób, która chce rozpocząć swoją przygodę z bieganiem jako podstawę swoich działań ma proces odchudzania. Nadmierna ilość kilogramów w bardzo negatywny sposób odbija się na codziennym funkcjonowaniu. Ogranicza to ilość czynności jakie można wykonać ale także sprawia, że pojawiają się kompleksy. Bieganie jest jednym ze sposobów aby poprawić swoją sylwetkę. Nie uzyska się jednak oczekiwanego efektu jeśli nie zostaną wprowadzone zmiany również w sposobie odżywiania. Najważniejsze jest to aby uzyskać deficyt kaloryczny czyli spożywać mniejszą ilość kalorii niż wymaga tego nasze ciało. Osoby, które nie wiedzą jak to osiągnąć mogą skorzystać ze wsparcia dietetyków ale także zainwestować w dietę pudełkową. Jest to rozwiązanie, dzięki któremu nie będzie trzeba przejmować się gotowaniem czy wymyślaniem posiłków.
