Insulinooporność to ostatnio gorący temat. Nic dziwnego, skoro podejrzewa się, że może na nią cierpieć nawet 1 na 5 Europejczyków! Niestety- rosnące tempo życia, stres i brak aktywności fizycznej to najszybsza droga do jednej z najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych tego wieku- Insulinooporności.
Na szczęście w łatwy sposób można jej zapobiegać, a nawet całkowicie ją wyleczyć, wprowadzając kilka prostych zabiegów, o których przeczytasz w tym poście! Ale to najpierw…
Co to jest insulinooporność?
Zanim zgłębimy temat insulinooporności omówmy to w jaki sposób w naszym organizmie zachodzą procesy trawienia cukrów. Nasz organizm w naturalny sposób uwalnia insulinę za każdym razem, gdy spożywamy posiłek zawierający węglowodany. Za ten proces odpowiedzialna jest trzustka. Hormon insuliny ma jedno główne zadanie: przenosić cukier (glukozę) z naszej krwi do naszych komórek.
W dużym uproszczeniu, nasze komórki to zamknięte drzwi, a insulina jest kluczem do ich otwarcia. Przenosząc glukozę z krwi do komórek, insulina umożliwia wyrównanie cukru we krwi do normalnego poziomu po posiłku.
W naszych komórkach glukoza jest wykorzystywana w procesach energetycznych lub przechowywana do późniejszego wykorzystania. Glukoza, która nie mieści się już w komórkach jest przechowywana w wątrobie, mięśniach i komórkach tłuszczowych. Insulina ma również wiele innych zastosowań, takich jak metabolizm węglowodanów, tłuszczu i białka.
Problem pojawia się gdy proces uwalniania Insuliny jest zaburzony. W przypadku insulinooporności „wrażliwość” naszych komórek na insulinę spada. Nasze ciało zamienia się w mściwego ex, który zapycha zamki w drzwiach- Klucz (insulina) już nie działa tak sprawnie, a cukier nie może się dostać i pozostaje we krwi na dłużej.
Przyczyny insulinooporności
Trudno wskazać jednoznaczne przyczyny insulinooporności! Jednak głównym czynnikiem jest stan zapalny w ciele- czyli reakcja organizmu na brak równowagi. Kiedy mamy stan zapalny na poziomie komórkowym, organizm próbuje go zwalczyć przez co zakłócone są normalne sygnały, które mówią komórkom, aby reagowały na insulinę. Musimy więc zadać sobie pytanie: co powoduje niezdrowy stan zapalny w organizmie?
Złe odżywianie
Pokarmy, które jemy, mogą gasić lub wzniecać stan zapalny. Dieta bogata w cukier, tłuszcze trans, oleje z nasion omega-6 i rafinowane węglowodany jest główną przyczyną stanu zapalnego w organizmie. Jeśli dieta jest również uboga w tłuszcze omega-3, przeciwutleniacze i błonnik, stan zapalny może szerzyć się i łatwo pogarszać oporność na insulinę.
Brak aktywności fizycznej
Po przebudzeniu przeciętny człowiek spędza 12 godzin w pozycji siedzącej. Jako populacja prowadzimy znacznie bardziej siedzący tryb życia niż nasi przodkowie. Niestety nasz brak aktywności fizycznej może prowadzić do stanu zapalnego w naszym organizmie. Wiele z tego zapalenia jest spowodowanych konsekwencjami braku aktywności, takimi jak przyrost masy ciała, zły sen i przejadanie się.
Niekontrolowany stres
Stres powoduje poważne fizyczne uszkodzenie naszego organizmu. Badania konsekwentnie pokazują, że przewlekły stres zwiększa poziom zapalnych substancji chemicznych w naszej krwi. Co gorsza, często źle śpimy, gdy jesteśmy zestresowani. Ponieważ sen może leczyć i zmniejszać stany zapalne w organizmie, chroniczna deprywacja snu połączona z niekontrolowanym stresem to ogromny zapalny koszmar!
Otyłość
Otyłość i nadmiar tkanki tłuszczowej są ściśle związane z przewlekłym stanem zapalnym o niskim stopniu nasilenia w organizmie. Jednak istnieje więcej niż jedna przyczyna otyłości. Wiele z powyższych przyczyn stanu zapalnego, takich jak złe odżywianie, stres, nieodpowiedni sen i brak aktywności, ma wpływ również na poziom otyłości w społeczeństwie.
Dlaczego nie chcesz Insulinooporności?
Insulinooporność jest jednym z pierwszych objawów ostrzegawczych organizmu przed rozwinięciem się w pełni rozwiniętej cukrzycy typu 2. Ciągle wysoki poziom cukru i insuliny we krwi powoduje duże obciążenie trzustki, narządu odpowiedzialnego za wytwarzanie insuliny, która w końcu zaczyna wytwarzać jej coraz mniej. W połączeniu ze zmniejszoną reakcją na wytwarzaną insulinę, jest to przepis na katastrofę! Nieleczona insulinooporność może bezpośrednio prowadzić do cukrzycy typu 2, chorób serca, udaru, a nawet nowotworów!
Przerażające w insulinooporności jest to, że wiele osób nie ma żadnych oczywistych objawów. Jednak możesz być narażony na zwiększone ryzyko insulinooporności, jeśli spełniasz którekolwiek z poniższych kryteriów (8):
- Wiek powyżej 45 lat
- Klinicznie nadwaga lub otyłość
- Zachorowania na cukrzyce w rodzinie
- Wysokie ciśnienie krwi
- Przebyta cukrzyca ciążowa
- Przebyte choroby serca lub udar mózgu
- Rozpoznanie zespołu policystycznych jajników (PCOS)
Wszelkie działania obniżające stan zapalny i poprawiające wrażliwość insulinową pomagają w naturalny sposób odwrócić insulinooporność.
Sposoby na odwrócenie insulinooporności
Sen
Nie marzysz czasem by odzyskać te wszystkie drzemki, o które wykłócałeś się jako dziecko? Chyba większość z nas chciałaby móc spać więcej. Niestety życie zwykle nie rozpieszcza0 Czy to dzieci, praca, stres czy ogólna bezsenność, nie jesteśmy najlepszym pokoleniem śpiących. Obecnie 1 na 3 Polaków nie wypełnia normy 7 godzin snu na dobę. Wydaje się, że nie jest to dla nas priorytet. Ankieta przeprowadzona w 2018 roku przez National Sleep Foundation wykazała, że tylko 10 procent badanych oceniło sen jako najwyższy priorytet zdrowotny.
Uzyskanie odpowiedniej ilości wypoczynku jest kluczowym elementem uczenia się, jak naturalnie odwracać insulinooporność. Na przykład spanie faktycznie obniża stan zapalny organizmu To ogromnie ważne, biorąc pod uwagę, że głównym motorem insulinooporności jest stan zapalny! Sen jest tak ważny, że nawet JEDNA nieprzespana noc może zmniejszyć reakcję naszego organizmu na insulinę o 25 procent (11)! Jak szalone to jest?
Sen powinien być naturalny, ale czasami po prostu nie przychodzi to tak łatwo. Winternecie znajduje się wiele artykułów na temat przezwyciężania bezsenności, doskonalenia środowiska snu czy tego jak spać z osobą chrapiącą.
Na koniec warto zaznaczyć, że nasi klienci potwierdzają, że zmiana nawyków żywieniowych spowodowała drastyczny wzrost jakości ich snu!
Dieta
Chociaż zła dieta jest główną przyczyną insulinooporności, dokonywane przez nas wybory żywieniowe mają wpływ na nasze zdrowie. Jeden prosty trik pomoże nam jednocześnie wyleczyć insulinooporność i zrzucić zbędne kilogramy: Gotuj więcej w domu lub skorzystaj z całodniowego wyżywieniaz cateringu dietetycznego! Ludzie, którzy jedzą „na mieście”, są bardziej narażeni na rozwój insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Badania wykazały, że skuteczność diety w zapobieganiu przejściu z insulinooporności do cukrzycy typu II wynosi 58 do 71%. Jaką dietę wybrać?
Dieta dla cukrzyków musi spełniać kilka warunków, jej cechy to:
- ograniczona kaloryczność,
- niski indeks glikemiczny
- Obniżona zawartość tłuszczu
- wysoka zawartość błonnika.
Kryteria te spełniają: dieta diabetic, śródziemnomorska, DASH i flexitarian. W przeciwieństwie do niektórych raportów, duże badanie z 2015 roku wykazało, że należy unikać alkoholu, ponieważ bogaty jest w wysokoenergetyczne cukry.
Najlepsze efekty uzyskamy łącząc dietę z regularnym wysiłkiem fizycznym.
Sport
Nie musisz trenować codziennie i od razu być wyczynowcem. Wszystko, czego potrzebujesz, to kilka dni w tygodniu po około pół godzinie umiarkowanych ćwiczeń.
Najważniejsze, by podczas ćwiczeń wywołać kontrolowany stres- pożądany stan zapalny organizmu. Tego stanu podczas ćwiczeń fizycznych nie można mylić z przewlekłym niekontrolowanym stanem wywołanym czynnikami wspomnianymi wyżej.
Stan zapalny wywołany ćwiczeniami fizycznymi objawia się przyspieszoną akcją serca, zwiększonym cisnieniem tętniczym, podwyższeniem temperatury ciała i innymi czynnikami znanymi dla sportu.
Poddanie naszego organizmu takiemu stresowi stwarza dla niego wyzwanie. By wrócić do homeostazy musi on wykonać szereg procesów tak cennych przy zwalczaniu „złego stanu zapalnego”.
Podczas aktywności fizycznej nasza krew zostaje mocniej dotleniona, nasze komórki mięśniowe spalają kalorie (cukier) i stają się „głodne” przez co zwiększa się ich wrażliwość insulinowa. Nasza wątroba dostarcza cukier do mięśni przez co zostaje odciążona, trzustka ma do wykonania mniej pracy.
Powoduje to poprawę wrażliwości insulinowej, spadek poziomu tkanki tłuszczowej i tętna spoczynkowego.
Nie wspominając o innych skutkach ubocznych aktywności fizycznej takich jak wydzielanie się hormonu szczęścia, poprawę jakości cery związaną z lepszym ukrwieniem, odwrócenie procesów starzenia i wiele innych.
Podsumowanie
Insulinooporność może być niebezpiecznym schorzeniem jednak nie jest jeszcze wyrokiem śmierci. Mało tego, przy zachowaniu kilku prostych zasad można łatwo ją odwrócić a nawet wyeliminować. Wystarczy pamiętać by:
- Zdrowo się odżywiać – spożywać mało cukru, dużo błonnika i warzyw
- Wysypiać się – spać minimum 7 godzin dziennie
- Żyć aktywnie – uprawiać sport przynajmniej 3 razy w tygodniu
