Spis treści
Podczas gdy jedni chcą przejść na dietę po to, aby schudnąć i poprawić wygląd swojego ciała, inni szukają diety, która pomoże im przybrać na wadze. Budowanie masy mięśniowej wcale nie jest takie proste, jeśli nie mamy dobrze opracowanej diety.
Dieta na mase – podstawy
W przeciwieństwie do większości diet, odżywianie dla osób chcących przybrać na wadze nie może mieć charakteru redukcyjnego. A to oznacza, że musimy spożywać więcej niż nasz organizm potrzebuje na co dzień. Oczywiście – ten nadmiar musi być zdrowy i to zarówno jeśli chodzi o jego ilość, jak i jakość. Nie mam mowy o obżeraniu się, a już na pewno nie fast-foodami czy produktami zawierającymi spore ilości cukru. Podstawa to dostarczanie organizmowi materiału budulcowego dla mięśni. Aby ten wzrost mięśni był możliwy, potrzebne jest np. białko czy zdrowe kwasy tłuszczowe.
Zdrowe odżywianie w czasie nabierania wagi pozwoli nam cieszyć się pożądanym wyglądem własnego ciała, bez efektów ubocznych. Dobierając dietę mającą na celu zwiększenie masy mięśniowej pamiętajmy, że nasze posiłki powinny dostarczać precyzyjnie ustalonej ilości węglowodanów, białka oraz tłuszczów. Stąd w menu muszą znaleźć się takie składniki jak płatki owsiane, ziemniaki, ciemne pieczywo, jaja, mięso czy nabiał. Jak w niemal każdej diecie – także i tu nie warto pomijać owoców a także orzechów, będących dobrym źródłem zdrowych tłuszczów.
Jak przybrać na masie mięśniowej w zdrowy sposób? Poza przestrzeganiem zasad odżywiania, nie można zapominać o treningu! Organizm, który dostaje codziennie nadwyżkę kaloryczną potrzebuje „ujścia” dostarczanej energii, a treningi połączone z dobrym odżywianiem to nie tylko świetny sposób na pozbycie się kalorii, ale także najkrótsza, zdrowa droga do rozbudowanej muskulatury.
Budowanie mięśni na diecie – ogólne zasady
Dieta na przyrost masy mięśniowej powinna być ułożona tak, aby uwzględniać nie tylko zapotrzebowanie kaloryczne, ale także odżywcze. Innymi słowy, wraz z posiłkiem powinniśmy otrzymywać dobry miks składników odżywczych. Specjaliści są zdania, że w diecie tego typu dominować powinny węglowodany – będąca źródłem nawet połowy przyjmowanej energii. Na drugim miejscu są tłuszcze – do 30%, a dopiero na trzeciej pozycji białko, dające ¼ dziennej porcji energii.
Zasady te można wprowadzić do diety samodzielnie przygotowując posiłki, lub skorzystać z gotowych rozwiązań, takich jak np. catering dietetyczny. Ważne, aby przestrzegać reguł przez cały okres stosowania diety. Zbytnie rozluźnienie, podjadanie lub spożywanie zbyt dużych porcji może zniweczyć nasz wielomiesięczny wysiłek.
Nie od dziś wiadomo, że powstrzymanie chęci podjadania może być bardzo trudne, stąd można sobie pomóc, decydując się na… podjadanie owoców! Ten słodki i pyszny zamiennik wielu przekąsek ma także mnóstwo witamin i korzystnie wpływa na nasze ciało. Naturalne przeciwutleniacze pomagają m.in. w procesie regeneracji po treningu.
Budowanie mięśni dzień po dniu
Siła i większy obwód w bicepsie to pochodna wysiłku podczas treningów, wytrwałości w diecie i samozaparcia w dążeniu do celu. Jeśli jesteś na początku tej drogi, łatwo się zniechęcić niezbyt obiecującymi efektami pierwszych tygodni ćwiczeń i diety. Wiara we własne możliwości i rozsądne przestrzeganie zaleceń żywieniowych po czasie zaprocentują. Masa mięśniowa przyrasta powoli, ale ten proces możemy stymulować odpowiednimi technikami treningu.
Rozpoczynając proces transformacji sylwetki dobrze jest określić swój cel – do czego chcemy dążyć? Wyznaczenie sobie punktu kontrolnego pomoże nie tylko zadbać o motywację, ale także ułożyć plan treningowy czy rozpisać posiłki na mase dopasowane do naszych możliwości.
Co jeść na przyrost mięśni? Przede wszystkim zdrowe, mało przetworzone produkty. Unikamy smażonych potraw z dużą ilością tłuszczu, a także produktów zawierających cukier. I nie chodzi jedynie o słodycze, bo obecnie słodki dodatek znajdziemy w wielu, wydawałoby się, popularnych produktach, jak ketchup czy sosy do makaronu. Cukier nie jest naszym sprzymierzeńcem, a energia z jego spalania daje krótkotrwały zastrzyk mocy.
Aby dieta przynosiła efekty, a przyrost masy mięśniowej był zauważalny, konieczne jest utrzymywanie ciągłego stanu nadwyżki kalorycznej. Przestrzegając zasad bilansowania posiłków mamy pewność, że nasz organizm jest bombardowany zdrowymi, pożądanymi składnikami odżywczymi. To, co będzie nam przybywać, będzie pożądaną tkanką mięśniową, a nie kłopotliwą oponką na brzuchu.
Stałym składnikiem diety musi być białko. Szczególnie osoby aktywne fizycznie mają duże zapotrzebowanie na ten składnik, a ci, którzy chcą przybrać na masie – tym bardziej. Przeciętny człowiek potrzebuje 1g białka na 1kg masy ciała, a ten przelicznik jest większy w przypadku osób ćwiczących siłowo.
Każdy posiłek na mase powinien zawierać ustaloną wcześniej porcję białka. Może być ono dostarczane w różnych postaciach – zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Wysoką zawartością białka charakteryzują się np. rośliny strączkowe, soja czy orzechy. Posiłki na mase miesniowa mogą zawierać dodatek tych produktów, ale trzeba mieć na uwadze, że białko roślinne uznawane jest za niepełnowartościowe. Nie ma ono wystarczającej ilości zdrowych aminokwasów, stąd nie jest wskazana rezygnacja z produktów mięsnych czy odzwierzęcych w ogóle.
Jak jeść i jak nabrać masy?
Dietetycy podkreślają, że równie ważne są nie tylko same posiłki, ale także częstotliwość ich spożywania. Dieta na budowę mięśni powinna być regularna, a to oznacza, że posiłki powinniśmy przygotowywać w regularnych odstępach czasu. Zbyt długie przerwy i momenty głodu, podobnie jak zbyt częste jedzenie dań nie wpływa dobrze na trawienie, a co zatem idzie – także na metabolizm.
Stała podaż energii musi być zapewniona przez cały dzień – tylko wtedy organizm będzie prawidłowo gospodarował zasobami i będzie stymulowany do wytwarzania mięśni. Śniadanie na mase to pierwszy i najważniejszy posiłek dnia, a kolejne powinny być spożywane nie rzadziej niż co 4 godziny. Robienie masy będzie najefektywniejsze przy ciągłym, regularnym i wartościowym odżywianiu.
Ile kalorii na mase?
Takie pytanie zadaje sobie niejeden, kto staje w obliczu wyzwania sporej zmiany swojego ciała. Przyjmuje się, że kaloryczność posiłków powinna o ok 20% przewyższać nasze dzienne zapotrzebowanie.
Skoro wyjaśniliśmy już, co jeść na mase, przyjrzyjmy się teraz kolejnemu etapowi całego procesu. Wysiłek fizyczny jest nieodzownym elementem tej układanki – bez niego dieta nie wypali, a naddatek energetyczny na dłuższą metę będzie szkodliwy. Przyrost masy mięśni wynagrodzi nam wysiłek i godziny spędzone na siłowni. Oczywiście, trzeba wiedzieć, jak budować mięśnie poprzez stymulację wysiłkową. Trening nigdy nie powinien być przykrym obowiązkiem, stad nie warto już od początku narzucać sobie zbyt wysokich wymagań. Lepiej intensywność i częstotliwość zwiększać w miarę obserwowanych efektów.
Zastanawiasz się, jak zrobic mase i od czego zacząć? Rozwiązaniem problemu prawidłowego odżywiania może być dieta pudełkowa. Dzięki temu jeden temat będziemy mieć z głowy – a to pozwoli skoncentrować się na ułożeniu planu treningowego i rozpoczęciu ćwiczeń. Nie oszukujmy się – trening siłowy potrafi dać w kość, i nie jeden raz zwątpimy w nasze możliwości. Gotowa dieta rozplanowana na cały tydzień to też pewien rodzaj pozytywnego zobowiązania. W chwilach zwątpienia trudniej będzie odpuścić wiedząc, że zaangażowaliśmy się tak znacząco.
Także pomoc trenera – chociażby zdalna – jest świetnym sposobem na przełamanie wewnętrznych oporów. Taka osoba podpowie jak zbudować mięśnie bez negatywnych konsekwencji. Trener personalny pomoże w wyborze diety i będzie stale monitorować postępy. Obecnie jest wiele możliwości – w tym połączenia wideo czy konsultacje mailowe. O swoją formę możemy zadbać nie wychodząc z domu – zarówno dietę, kompendium wiedzy tym jak budować mięśnie a także opiekę trenerską możemy zamówić kilkoma kliknięciami. Naszym zadaniem pozostaje jedynie konsekwentnie wykonywać wszystkie założenia przygotowanego planu a za kilka miesięcy – cieszyć się z osiągniętych rezultatów.
