Spis treści
Zróżnicowane i dobrze dopasowane żywienie powinno być podstawą dla każdego człowieka. W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się dieta, w której stosuje się niski indeks glikemiczny. Na czym polega oraz w przypadku jakich osób się sprawdzi? Szczegóły znajdziesz w naszym artykule.
Niskie IG pozwala zapobiegać wahaniom poziomu glukozy we krwi. Jest to zatem bezpieczny wybór dla wszystkich osób, które mają insulinooporność lub cukrzycę. Tak naprawdę przygotowywanie posiłków według zaleceń nie jest bardzo skomplikowane. Chodzi przede wszystkim o to, aby używać w kuchni odpowiednich produktów.
Czym jest indeks glikemiczny?
Dieta niskie IG w ostatnich latach cieszy się sporą popularnością. Nic w tym dziwnego, ponieważ jest zdrowa i pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Aby dowiedzieć się, na czym polega i w jaki sposób ją stosować, najpierw należy skupić się na samym indeksie glikemicznym, który jest wskaźnikiem, określającym prędkość, z jaką w organizmie wzrasta poziom cukru po spożyciu konkretnego produktu. Porównuje się to do zjedzenia takiej samej porcji węglowodanów w formie czystej glukozy. Niski indeks glikemiczny – dieta skupia się zatem na jedzeniu takich pokarmów, które uwalniają cukry jak najwolniej. W tym celu stworzono intuicyjny poziom, które umożliwia szybkie rozpoznanie i scharakteryzowanie poszczególnych produktów:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym – IG < 50,
- produkty o średnim indeksie glikemicznym – IG 55 – 70,
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym – IG > 70.
Warto pamiętać o również o tym, że w sieci można znaleźć tabele, w których są szczegółowo przedstawione poszczególne wartości konkretnych produktów. Warto korzystać z nich na co dzień, a w szczególności podczas zakupów w sklepach. Dobrze jest pamiętać również o zasadzie, która mówi o tym, że im mniej jest przetworzony dany produkty, tym będzie wyróżniał się niższym indeksem glikemicznym.
Ponadto dieta z indeksem glikemicznym na niskim poziomie to konieczność obliczania także ładunku glikemicznego, o czym piszemy poniżej.
Czym jest ładunek glikemiczny?
Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym wymaga sporej wiedzy. Jej stosowanie dotyczy bowiem nie tylko konieczności sprawdzania samego IG, który ocenia jakość węglowodanów w konkretnych posiłkach, ale również ładunku glikemicznego. W tym przypadku chodzi bowiem także o ilość konkretnych węglowodanów, które są spożywane w posiłku. Można go obliczyć w bardzo łatwo sposób. Wystarczy pomnożyć ilość przyswajalnych węglowodanów (w gramach) z indeksem glikemicznym produktu, a następnie podzielić wynik przez sto.
Łatwo się zatem domyślić, że dieta niskich indeksów glikemicznych opiera się przede wszystkim na przemyślanym dobieraniu poszczególnych składników do konkretnych dań. Jeżeli dana osoba zdecyduje się zjeść niewiele składników o wysokim IG, nie będzie musiała martwić się dużym skokiem glukozy oraz insuliny we krwi. Zdecydowanie zdrowiej jest jednak zawsze jeść produkty o niskim oraz średnim indeksie glikemicznym.
Dieta z niskim IG – jadłospis
Dieta IG – dzień po dzień może się bardzo różnić, w zależności od potrzeb oraz oczekiwań konkretnej osoby. Warto o tym pamiętać, ponieważ każdy lubi co innego oraz ma inne preferencje żywieniowe. To dlatego tak ważne jest to, żeby dopasować ją do swoich indywidualnych oczekiwań, a przede wszystkim po prostu zmienić złe nawyki żywieniowe na te dobre. Pamiętaj również o tym, że IG poszczególnych produktów często zmienia się w zależności od ich stopnia przygotowania. Kiedy są gotowane czy smażone, po prostu się ono podwyższa. Najlepiej zatem spożywać warzywa w jak najbardziej naturalnej postaci. Niski indeks glikemiczny – menu może być bardzo zróżnicowane. Warto, żeby jadłospis opierał się jednak na nierozgotowanych makaronach, kaszach czy warzywach. To ważne, ponieważ dzięki temu indeks glikemiczny poszczególnych produktów będzie po prostu niższy.
Na pewno w tego typu diecie można z powodzeniem spożywać produkty, które są źródłem białka zwierzęcego. Nie zawierają węglowodanów, co oznacza, że mają indeks glikemiczny równy zeru. Mowa tutaj o m.in. jajkach, mięsie, rybach, nabiale oraz serach. Oczywiście do tej grupy można zaliczyć również warzywa, które nie zostały poddane obróbce termicznej, takie jak: cebula, cukinia, bakłażan, brukselka, cykoria, fasolka szparagowa, kapusta (również kiszona), ogórek, kalafior, papryka, por, rzodkiewka, sałata, seler korzeniowy, szparagi, szczaw, szpinak. Dieta niskiego indeksu glikemicznego to także warzywa strączkowe, takie jak soja, fasola czy zielony groszek.
Oczywiście w menu osób na diecie o niskim indeksie glikemicznym mogą się znaleźć niektóre owoce. Możesz z powodzeniem jeść agrest, awokado, porzeczkę, oliwki, borówki, maliny, czereśnie, jeżyny, truskawki, wiśnie, gruszki, grejpfruty, mandarynki, morele, brzoskwinie czy jabłka albo nektarynki. Polecane są także suszone śliwki, jabłka oraz morele. Pamiętaj jednak o tym, żeby owoce jeść rano, najlepiej przed południem, aby organizm miał czas na to, żeby je rozłożyć.
Niski indeks glikemiczny mają również otręby, brązowy ryż, chiński makaron, a także ten pełnoziarnisty. Na śniadania możesz z kolei z powodzeniem jeść kanapki przygotowane z pełnoziarnistego chleba. Polecane są także wszystkie rodzaje orzechów oraz pestek oraz niesłodzone napoje, ale przede wszystkim duże ilości czystej, niegazowanej wody.
Produkty z wysokim indeksem glikemicznym
Wysoki indeks glikemiczny mają z kolei produkty, których należy unikać. Mowa tutaj m.in. o różnego rodzaju warzywach, a więc gotowanych ziemniakach oraz burakach czy kukurydzy. Nie poleca się również jedzenia niektórych owoców, takich jak banany, mango czy arbuzy. Osoby na diecie z niskim indeksem glikemicznym powinny również unikać białego ryż, jasnych makaronów, drobnych kasz, pszennego chleba czy wafli ryżowych. Całkowicie odpadają z codziennego menu również cukier, miód, a także wszelkie produkty, które je zawierają. Mowa tutaj o słodyczach oraz słonych przekąskach. Zdecydowanie lepiej jest przygotować ich zdrowe odpowiedniki we własnym domu, zastępując biały cukier, na przykład zdrowszym ksylitolem.
Jakie efekty przynosi stosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym?
Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy lub po prostu zależy Ci na tym, żeby zadbać o swoje zdrowie – dieta o niskim indeksie glikemicznym będzie dla Ciebie dobrym wyborem. Jest to jeden z najlepszym, a przede wszystkim najbezpieczniejszych sposobów na to, żeby zredukować swoją wagę. To bezpieczna metoda, ponieważ konkretna osoba nie traci nagle dużej ilości kilogramów. Odchudza się stopniowo, dostarczając swojemu organizmowi właściwej liczby kalorii w ciągu dnia. Ponadto takie jadłospisy wykluczają również produkty, które są uznawane za niezdrowe. Jest to bowiem związane z koniecznością zrezygnowania z fast-foodów. Jest to zatem racjonalny i zdrowy sposób na to, żeby się odchudzić, a przede wszystkim zmienić swoje nawyki żywieniowe na lepsze. To gwarancja lepszego samopoczucia, zwiększenia odporności swojego organizmu, a także sposób na to, aby po prostu wysmuklić swoją sylwetkę.
Stawiając na menu o niskim indeksie glikemicznym można trwale schudnąć, a przy tym również wyeliminować nawyk podjadania. W końcu utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi wpływa na brak pojawiania się napadów głodu i nagłego apetytu, które często pojawiają się przy bardzo restrykcyjnych dietach. Jest to także najlepszy sposób na to, żeby ochronić swój organizm przed insulinoopornością, a także cukrzycą.
Jeżeli nie jesteś w stanie samodzielnie przygotowywać dla siebie odpowiednio zbilansowanych posiłków – dieta pudełkowa będzie dla Ciebie strzałem w dziesiątkę. Catering dietetyczny z jadłospisem o niskim IG sprawi, że zadbasz o swoją sylwetkę oraz własne zdrowie. Szybko zauważysz pozytywne rezultaty stosowania diety, a przede wszystkim skutecznie i na długo, jak nie na zawsze, zmienisz własne nawyki żywieniowe. Dietę pudełkową możesz zamówić w EatFitCatering, gdzie czeka na Ciebie profesjonalne wsparcie ekspertów, a także diety dostępne w bardzo korzystnych cenach.
