Co to węglowodany wie praktycznie każdy człowiek niezależnie od tego czy ma doświadczenie i wiedzę z zakresu dietetyki. Jest to jeden z elementów odpowiadający za to, że posiadamy energię do codziennego funkcjonowania. Węglowodany stanowią związki pochodzenia roślinnego, które syntezowane są poprzez proces fotosyntezy. Ich budowa nie powinna nikogo dziwić, gdyż jest mocno związana z samą nazwą. Opiera się na połączeniu atomów węgla, wodoru oraz tlenu. Dla człowieka co to są węglowodany powinno być o tyle ważne, że jest to największe źródło energii. Dzieje się tak, ponieważ bezpośrednio po zjedzeniu dochodzi do ich trawienia w układzie pokarmowym czego efektem są cukry proste będące odpowiedzialne za dostarczanie związków energii naszym komórkom. Wszelkie nadmiary tego typu związków są magazynowane przez nasz organizm – w wątrobie oraz mięśniach. Oczywiście znalezienie produktów gdzie są zdrowe węglowodany nie jest trudne. Można przyjąć, że najwięcej jest ich we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego. Niestety często dochodzi do sytuacji, w której to w diecie wykorzystujemy wyłącznie te węglowodany uznawane za nienajlepszy wariant. Są to węglowodany znajdujące się przede wszystkim w żywności mocno przetworzonej jak również słodyczach. Chcąc nieco bardziej zgłębić wiedze co zawiera węglowodany oraz jakie jest ich znaczenie warto bliżej poznać ich podział. Wyróżniamy:
- Węglowodany proste – ich nazwa ma bezpośrednią zależność z ich budową. Inaczej można je także określać jako cukry proste, które to z racji swojej struktury są znacznie szybciej wchłaniane do krwi. Oznacza to, że w krótkim czasie dochodzi do szybkiego wzrostu glukozy we krwi ale tak samo szybko dochodzi do jej utraty. Cukry proste znaleźć na co dzień można przede wszystkim w owocach oraz wytwarzanych z nich sokach oraz miodzie. Cukier używany przez nas zazwyczaj w kuchni to sacharoza, laktoza natomiast najczęściej spotykana jest w napojach mlecznych, jogurtach czy mleku. Źródłem maltozy jest różnego rodzaju pieczywo oraz ciasta. Fruktoza występuje przykładowo w miodzie. W skład monocukrów wchodzić będzie glukoza i fruktoza, natomiast do dwucukrów: laktoza i sacharoza
- Węglowodany złożone – w tym przypadku ich nazwa także jest powiązana bezpośrednio z budową. W tym przypadku wygląda to tak, że tego typu węglowodany opierają się na kilku cząsteczkach cukrów prostych. W praktyce efektem jest znacznie wolniejsze trawienie ich, ponieważ w pierwszej kolejności musi dojść do ich rozbicia. Z racji tego są wolniej uwalniane do krążenia i pozwalają na posiadanie energii przez znacznie dłuższy okres czasu. Traktowane są zazwyczaj jako te zdrowsze węglowodany.
Funkcje węglowodanów w diecie – dlaczego muszą być obecne?
Źródło węglowodanów może być różne dla każdego ale bardzo ważne jest to, aby składnik ten zawsze znalazł się w diecie. Przyjmuje się, że najlepiej jest, aby węglowodany stanowiły przynajmniej 55% dziennego zapotrzebowania. Jest to zatem połowa codziennych kalorii, a wynika to z tego, że węglowodany są podstawowym źródłem energii oraz mają duży wpływ na to jak funkcjonuje nasz mózg. Jeśli doprowadzimy do tego, że będzie nasz catering dietetyczny będzie zawierał ich niewiele to szybko zauważymy konsekwencje takich działań. Będzie nam o wiele trudniej skoncentrować się, a także pojawi się rozdrażnienie. Oczywiście najlepiej jest wybierać węglowodany złożone, ponieważ mają one najlepszy wpływ na nasze zdrowie. Warto jest unikać produktów mocno przetworzonych bądź bogatych w cukier. Niestety często węglowodany uznawane są za złe, a wiąże się to bezpośrednio z nazywaniem ich cukrami. Tak naprawdę niewiele mają z nim wspólnego i nie wolno z nich rezygnować. Węglowodany złożone powodują, że z jednego grama dostarczamy, aż 4 kalorie, a co za tym idzie energia uwalniana jest w bardzo wolnym tempie. W konsekwencji uczucie sytości towarzyszy nam przez długi okres czasu pozwalając wykonywać czynności o dużym zaangażowaniu fizycznym. Zdrowe węglowodany dostarczane w odpowiedniej ilości powodują, że jesteśmy zabezpieczeni przed katabolizmem białek. Przywołując w diecie węglowodany nie należy zapominać o najlepszym ich przedstawicielu czyli błonniku. Zarówno jego forma rozpuszczalna jak również ta nierozpuszczalna mają bardzo dobre działanie. Jeśli chodzi o jego wpływ na nasze zdrowie to wyróżnić można przede wszystkim pomoc w różnego rodzaju dolegliwościach układu pokarmowego. Jego częste spożywanie powoduje, że znacznie poprawia się metabolizm, a także znikają trudności z wypróżnianiem się z racji poprawy pracy jelit. Jest to również składnik zapobiegającym przed pojawianiem się raka jelita grubego. Błonnik rozpuszczalny to natomiast wariant sprawiający, że dochodzi do odbudowy flory bakteryjnej jelit, znacznie spowalnia proces wchłaniania się glukozy, a także powoduje, że zmniejsza się IG produktów spożywczych. Są to powody, przez które jest w diecie niemalże wszystkich osób zmagających się z chorobami układu pokarmowego. Jego wprowadzenie do posiłków powoduje, że duża część dolegliwości odchodzi w niepamięć.
Gdzie znaleźć węglowodany?
Co zawiera węglowodany to rzadko zadawane pytanie, ponieważ są one dostępne na każdym kroku. Są to zazwyczaj składniki bardzo łatwo dostępne znajdujące się w każdej kuchni. Dobrze jest jednak określić gdzie znajdują się poszczególne rodzaje węglowodanów. Węglowodany proste naturalnie występują w owocach oraz miodzie. Czasem spotkać je można także w warzywach bądź mlecznych produktach. Najlepszym dla nas źródłem są jednak owoce, ponieważ jest to produkt najszybciej trawiony przez nasz organizm, co powoduje, że nie odbija się to mocno na zdrowiu. Nadmiar cukrów prostych w diecie nie jest niczym dobrym, ponieważ można doprowadzić do wystąpienia ciężkich schorzeń takich jak cukrzyca czy też nadciśnienie. Jeśli chodzi natomiast o węglowodany złożone to je najłatwiej znaleźć decydując się na warzywa takie jak fasola czy groch, produktach bogatych w ziarna czyli przykładowo pieczywo bądź makarony, a także płatki owsiane. Istnieją pewne zależności, do których warto się stosować, aby nasza dieta pudełkowa była pełnowartościowa oraz dobrze trawiona. Węglowodany z racji swojej specyfiki czasem mogą powodować, że szybko będziemy odczuwać zmęczenie – dzieje się tak gdy zjemy ich dużą ilość. Chcąc do tego nie doprowadzać dobrze jest decydować się na posiłki w nie bogate przykładowo przed treningiem. Zostaną one wówczas najlepiej spożytkowane. Nie jest dobrą praktyką jedzenie węglowodanów bezpośrednio przed snem, ponieważ w nocy metabolizm znacznie zwalnia dlatego ich trawienie może być znacznie trudniejsze. Oczywiście dobrze jest znać umiar, gdyż tego typu należą do tych kalorycznych. Nadmiar może powodować nadwagę, która jest dolegliwością szkodliwą.
