Zastanawiasz się jak łatwo zgubić zbędne kilogramy? Ostatnie badania pokazują, że to głównie małe, zmiany mają największy wpływ na odchudzanie i utrzymanie dobrej formy. Mikrowyzwania to znany od lat sposób na odchudzanie. Są łatwe do osiągnięcia, dają małe lecz natychmiastowe poczucie gratyfikacji i z czasem sumują się w jeden duży obraz sukcesu.
Aby zrzucić zbędne kilogramy i poprawić swój stan zdrowia niezbędne jest poprawienie:
- Sposobu odżywiania
- Poruszania się
- Śledzenie postępów
- budowanie charakteru, który pozwoli pokonać przeciwności
Te 10 mikrocelów pomoże Ci osiągnąć sukces.
1) ZACZNIJ DZIEŃ ZE SZKLANKĄ WODY
„Zacznij dzień od szklanki wody”- Właściwie nawodniony organizm bez problemu odróżni uczucie pragnienia i głodu a szklanka zimnej wody z cytryną i miętą Da Ci zastrzyk energii. (idealny na poranny trening). Zawsze trzymaj szklankę wody przy łóżku.
2) DOŁADUJ ŚNIADANIE BIAŁKIEM
Większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości białka na śniadanie, co powoduje, że stają się głodni za godzinę lub dwie, gdy akurat do biura dociera dostawca kanapek z boxami pełnymi śmieciowego jedzenia. By zwalczyć uczucie głodu na dłużej i trzymać się dziennego celu dotyczącego kalorii, doładuj swoje śniadanie o dodatkowe źródło białka takie jak: twarożek, jaja, jogurt grecki, tuńczyk, tofu lub miarka odżywki proteinowej.
3) PRZEJDŹ NA PEŁNĄ STRONĘ ZIARNA
Niezależnie od tego, czy kupujesz w pracy bułkę, przeczesujesz alejki z płatkami czy gromadzisz zapasy makaronu lub chleba, cały czas pojawia się wybór między pełnowartościowymi ziarnami bogatymi w błonnik a ziarnami przetworzonymi (pozbawionymi składników odżywczych i błonnika). Twoja strategia: wybierz opcje pełnego ziarna, aby zwiększyć spożycie błonnika, który wziększa uczucie sytości i wspomaga trawienie, które w znaczącym stopniu przyczyni się do odchudzania.
4) WYKORZYSTAJ PRZERWĘ LUNCHOWĄ
Nie musisz od razu zostać maratończykiem, a nawet nie musisz wcale nim zostać by schudnąć. Jednak bądź ze sobą szczery i zadaj sobie pytanie- Czy uprawiam wystarczająco dużo aktywności fizycznej? Szczególnie, że w odchudzaniu nie liczy się tylko ile czasu spędzasz na siłowni. To właśnie mikrowyzwania jak wejście po schodach czy spacer w przerwie na obiad pomagają osiągnąć ten cel. Co robić? połowę czasu na lunch jesz, a drugą połowę chodzisz. Z biegiem czasu te dodatkowe kroki sumują się, a ruch podczas lunchu może poprawić nastrój, aby pomóc Ci zwalczyć pokusy w dalszej części dnia.
5) TRZYMAJ ŚMIECIOWE JEDZENIE PO ZA ZASIĘGIEM
Wyeliminuj wysokoenergetyczne pełne pokus przekąski z zasięgu ręki w domu pracy i samochodzie. Świadomość faktu, że w pobliżu Ciebie nie ma słodkich przekąsek sprawia, że rzadziej myślisz, pragniesz i kończysz się przejadaniem wysokotłuszczowych i wysokokalorycznych potraw. Posprzątaj szuflady i szafki ze śmieciowego jedzenia a zamiast nich umieść miskę owoców lub innych lekkich przekąsek. Dzięki temu nie masz wyjścia- albo jesz zdrowo albo nie jesz nic!
6) POŁĄCZ ZAKUPY ZE WSTĘPNĄ OBRÓBKĄ WARZYW
Warzywa (warzywa liściaste, marchew, seler, ogórki, pomidory i brokuły) są koniecznością w odchudzaniu dzięki ich prawie zerowej kaloryczności i sytości jaką powodują.. Spraw, aby dodawanie ich do posiłków i przekąsek było łatwiejsze poprzez wstępną obróbkę warzyw zaraz po rozpakowaniu zakupów. Pokrój brokuła, obierz i posiekaj jarmuż by był gotowy do smażenia, i posiekaj chrupiące warzywa na popołudniową przekąskę z hummusem. Przechowuj je w przezroczystych szklanych pojemnikach w zasięgu wzroku by o nich nie zapomnieć.
7) NIE DAJ SIĘ ZWARIOWAĆ
Jeśli czujesz, że zgrzeszyłeś, nie pozwól, aby trapiło Cię to przez resztę dnia. Zamiast tego poświęć chwilę i odpowiedz sobie na pytanie „po co?” i „dlaczego?”(na przykład: „Byłem bardzo głodny a akurat nie miałem nic innego pod ręką) A potem przejdź do porządku dziennego Badania pokazują, że pozytywne myślenie (i porzucenie poczucia winy) może pomóc ci w osiągnięciu sukcesu w odchudzaniu.
8) ZAPLANUJ CZAS NA SEN
„Moją pierwszą strategią odchudzania jest zawsze dobry sen trwający co najmniej siedem godzin”, mówi dr Craig Primack, lekarz odchudzający i prezes Obesity Medicine Association. Twoja mikrostrategia: Ustaw niezmienną porę snu na 7-8 godziN. Sen regeneracyjny jest niezbędny do odchudzania, ponieważ poprawia metabolizm i utrzymuje głód na dystans, gdzie brak snu może prowadzić do głodu i zmniejszać siłę woli – znacznie utrudniając utratę wagi.
9) SPAKUJ TORBĘ NA TRENING
Jeśli wiesz, że rano masz trening spakuj torbę sportową już wieczorem. Jeśli trenujesz po pracy zabierz torbę do pracy by nie kusić losu i nie wracać po nią do domu gdzie czeka wygodna kanapa. Jeśli to nadal za mało- przebierz się w ciuchy treningowe po pracy – wtedy już nie ma miejsca na wymówki!
10) POŁĄCZ PRZYJEMNE Z POŻYTECZNYM
Jeśli nie jesteś fanem rowerka lub bieżni i każda minuta to dla Ciebie walka z samym sobą- spróbuj zabrać telefon ze słuchawkami i obejrzeć ulubiony serial na netflixie, posłuchać muzyki lub podcastu.
Te 10 mikrocelów razem lub osobno pomoże Ci zrobić kolejny krok w drodze do wymarzonej sylwetki. Nie musisz wdrażać wszystkich naraz wystarczy kilka jednak są na tyle proste, że nie powinno sprawić Ci to trudności a efekty na pewno pozytywnie Cię zaskoczą. ?
