Spis treści
Zaparcia to niezwykle często pojawiająca się przypadłość, która ma niewątpliwie związek ze zmianami cywilizacyjnymi, którym stale podlegamy. Nasz tryb życia i pracy staje się przeważnie siedzący, posiłki spożywamy nieregularnie i w zbytnim pośpiechu, na co nasz układ trawienny reaguje różnymi nieprawidłowościami w funkcjonowaniu, m.in. zaparciami.
Przyczyny zaparć
O zaparciach można mówić wówczas, gdy stolec jest oddawany rzadziej niż 3 razy w tygodniu, bądź nagle zmienia konsystencję na twardą i zbitą, co powoduje trudności z jego wydaleniem.
Z badań wynika, że w krajach wysoko rozwiniętych dolegliwość ta może dotykać aż 23% populacji osób zdrowych.
Często jednak pojawia się też u dzieci, szczególnie w wieku przedszkolnym. Co ciekawe, u nich przyczyną jest nie tylko nieprawidłowe żywienie, ale też czynnik psychologiczny, którym jest lęk przed wypróżnieniem i związanym z nim bólem.
U kobiet w ciąży natomiast zaparcia często występują w towarzystwie zmian zachodzących w organizmie, zarówno tych hormonalnych jak i fizycznych, które wpływają na perystaltykę jelit.
Przypadłość ta spotyka też osoby leczone farmakologicznie, np. na choroby nowotworowe, tu statystyki mówią nawet o 40% chorych. W przypadku przyczyn onkologicznych winić można m.in. guzy w przewodzie pokarmowym, leki przeciwwymiotne stosowane w chemioterapii (m.in. setrony czy aprepitant) oraz stosowanie leków opioidowych mających wspomóc w walce z bólem (np. morfina, kodeina czy oksykodon). Róœnież leki stosowane w leczeniu refluksu, nadciśnienia, depresji i nerwic również sprzyjają zaparciom.
Zaparcia mogą też być wywołane przez długotrwałe lekceważenie potrzeby wypróżnienia. To podnosi ciśnienie w bańce odbytnicy poszerzając ją, co skutkuje utratą potrzeby wypróżnienia.
Pojawia się też często w trakcie cyklu menstruacyjnego, w czasie trwania diety, przy stresowych sytuacjach lub z powodu przyjmowania zbyt małych ilości wody w ciągu dnia.
Rodzaje zaparć
Zaparcia czynnościowe, czyli te powstałe na skutek zaburzenia motoryki jelita grubego związane z nieprawidłową dietą czy farmakologią, dzieli się na:
- spastyczne – to nadmierna skłonność do skurczu jelit, która powoduje bóle brzucha i wzdęcia (dieta przy zaparciach spastycznych polega na ograniczeniu błonnika, który podrażnia jelita)
- atoniczne – to osłabiona perystaltyka jelit, zwana też potocznie rozleniwieniem, powstała przez zbyt małą ilość błonnika w diecie, brak ruchu i stosowanie środków przeczyszczających
Dieta przy wzdęciach i zaparciach – sposób na leczenie
W profilaktyce i leczeniu zaparć główną rolę odgrywa przede wszystkim odpowiednia dieta. Kiedy trzeba ją stosować?
Dieta w zaparciach powinna być wprowadzona, gdy zauważymy nieprawidłowości w oddawaniu stolca. Normą powinny być 1-3 wypróżnienia dziennie, jednak jest to kwestia dość indywidualna i niczym złym nie jest nawet 1 wypróżnienie na 2 lub 3 dni, o ile nie towarzyszą mu typowe objawy zaparcia, czyli ciężkość w podbrzuszu, wzdęcia, silna potrzeba oddania stolca jednak bezskuteczna, bóle przy oddawaniu kału, jego twarda i zbita konsystencja.
Przy sporadycznych kłopotach z wypróżnianiem, konsultacja z lekarzem nie jest wymagana, ale jeśli dochodzi do tego brak apetytu, silne bóle brzucha czy podwyższenie temperatury, warto z niej jak najszybciej skorzystać.
Dobrze jest na początek sięgnąć po odpowiednią dietę, zanim zaczniemy leczenie farmakologiczne, ponieważ może ono prowadzić nawet do uzależnienia od leków przeczyszczających.
Dieta przy zaparciach u dzieci i u osób starszych polega na:
- spożywaniu 4- 5 posiłków dziennie w odstępach 3-4 godzinnych, przy założeniu, że wzrost czynności układu pokarmowego ma miejsce rano, więc to śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków
- regularnym spożywaniu fermentowanych napojów mlecznych
- zwiększeniu ilości błonnika w jadłospisie
- zmniejszeniu ilości tłuszczów, szczególnie pochodzenia zwierzęcego
- zmniejszenie spożycia węglowodanów prostych
- zwiększenie aktywności fizycznej
zaś u osób dorosłych : należy rzucić palenie wyrobów tytoniowych, które to upośledzają perystaltykę jelit.
Zatem co jeść przy zaparciach?
Główną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego odgrywa błonnik, przy zaparciach zaleca się więc zwiększenie jego dawkowania do 25-30g dziennie, to tzw. dieta bogatoresztkowa. Produktami wskazanymi są:
- grube kasze (gryczana, jaglana)
- niełuskany ryż
- otręby, płatki zbożowe
- siemię lniane (w formie zmielonej, zalanej wrzątkiem i ostudzonej, można je pić)
- orzechy
- pieczywo razowe
- makaron razowy
- jogurty naturalne, maślanki i kefiry
- jaja
- chude mięso i wędliny
- rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica)
- warzywa w dużych ilościach, m.in surowa marchew, seler, buraki
- suszone owoce (śliwki, figi)
- ziemniaki gotowane lub pieczone
- zioła i czosnek do smaku.
Niezwykle istotne jest też spożywanie odpowiedniej ilości płynów, czyli minimum 2l dziennie, szczególnie powinna to być niegazowana woda mineralna, przy diecie wysokobłonnikowej zminimalizuje skutki uboczne, takie jak gazy.
Czego nie jeść przy zaparciach?
Aby uniknąć nawracających problemów z wypróżnianiem, należy wyeliminować lub przynajmniej znacznie ograniczyć:
- białe, pszenne pieczywo
- kluski, makarony z mąki pszennej
- kasza kukurydziana, manna
- biały, oczyszczony ryż
- tłusty nabiał: sery pełnotłuste i topione, śmietana kremówka itp.
- podroby, pasztety, tłuste mięsa jak karczek
- produkty smażone
- fast food
- słodycze, w szczególności przemysłowe: ciastka, cukierki, drożdżówki etc.
- słodzone napoje gazowane.
Przykładowy jadłospis przy zaparciach
Dieta w zaparciach u dorosłych i dieta przy zaparciach dla dzieci nie różnią się od siebie znacząco. Oto przykładowe menu na 3 dni:
Dzień 1.
Śniadanie: owsianka z owocami sezonowymi i orzechami włoskimi.
II śniadanie: placki żytnie z ziołowym twarożkiem i warzywami.
Obiad: wołowina duszona z papryką i cebulą w bulionie warzywnym podana z ziemniakami pieczonymi w łupinach
Podwieczorek: koktajl na zaparcia z kefiru naturalnego, malin, suszonych śliwek, garści świeżego jarmużu i łyżką otrębów
Kolacja: kanapki z hummusem, sałatą, pomidorem i szczypiorkiem.
Dzień 2.
Śniadanie: płatki owsiane z jogurtem i malinami
II śniadanie:sałatka z cykorii, sera białego półtłustego i mandarynki
Obiad: dorsz gotowany z warzywami na parze (marchewka, pietruszka, seler, kminek mielony i sok z cytryny) podany z ryżem brązowym
Podwieczorek: sałatka z owoców (gruszka, jabłko) z jogurtem naturalnym i listkiem świeżej mięty
Kolacja: kasza gryczana z brokułami i piersią z indyka
Dzień 3.
Śniadanie: chleb pełnoziarnisty z plastrem pieczonego chudego mięsa i surową papryką
II śniadanie: maślanka z domowym musli, suszonymi daktylami i figami
Obiad: pierś z kurczaka pieczona z bakłażanem, kolendrą i czosnkiem podana z kaszą jęczmienną
Podwieczorek: koktajl jagodowo- jeżynowy z mlekiem zsiadłym i cynamonem
Kolacja: sałatka z pomidorów i mozzarelli, z grzankami z chleba pełnoziarnistego
Podsumowanie
W przypadku osób dorosłych znacznie łatwiej jest dostosować się do zmieniających się zasad żywienia, zwłaszcza gdy mamy świadomość, jak zbawienny wpływ może mieć dieta na zaparcia na nasze zdrowie i samopoczucie. Jaka dieta jest najskuteczniejsza? Przede wszystkim taka, która obfituje w błonnik pokarmowy, wspomaga prawidłową defekację i reguluje rytm wypróżnień. Nie można jednak zapominać o właściwym nawodnieniu — należy wypijać minimum 2–3 litry płynów dziennie, głównie wody, która umożliwia błonnikowi działanie i zapobiega twardnieniu stolca. Dzięki temu można uniknąć dolegliwości, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy uczucie niepełnego wypróżnienia.
U dzieci, zwłaszcza dwulatków i przedszkolaków, dieta na zaparcia powinna być kolorowa, smaczna i urozmaicona. Warto podawać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i bogate w żelazo, które wspierają nie tylko trawienie, ale też ogólny rozwój organizmu. Najlepszym sposobem, by zachęcić malucha do zdrowego odżywiania, jest dawanie mu przykładu — wspólne posiłki i spokojny rytm dnia pomagają utrzymać regularność trawienia.
Pomocny może być również catering dietetyczny, oferujący pełnowartościowe, zbilansowane posiłki dopasowane do indywidualnych potrzeb. To wygodne rozwiązanie dla osób, które chcą przestrzegać zasad zdrowego żywienia bez konieczności samodzielnego planowania jadłospisu.
Na sporadyczne problemy z wypróżnieniem warto sięgnąć po domowe sposoby: ciepłą wodę z miodem przed śniadaniem, kilka suszonych śliwek lub napar z siemienia lnianego. W codziennym menu należy jednak pamiętać także o tym, czego unikać przy zaparciach – przede wszystkim produktów wysoko przetworzonych, tłustych mięs, słodyczy i białego pieczywa. Nie wolno też ignorować naturalnego odruchu wypróżnienia — wstrzymywanie stolca zaburza rytm wypróżnień i może prowadzić do powikłań, takich jak hemoroidy. W poważniejszych przypadkach konieczna jest właściwa diagnoza oraz kompleksowe podejście łączące dietę na zaparcia, ruch i zdrowe nawyki, które przywracają naturalną harmonię układu trawiennego.
