Spis treści
W dzisiejszych czasach dużo mówi się o problemie nadwagi oraz otyłości – we wszystkich grupach wiekowych, rozpoczynając od dzieci, a na seniorach kończąc. I rzeczywiście jest to problem dotyczący większości populacji, rozlokowanej na całym świecie, dlatego warto go poruszać przy każdej okazji. Istnieją jednak również ludzie, którzy mierzą się z problemem niedowagi, a nawet wygłodzenia – i oni również mają niemniejszy kłopot z uzyskaniem założonych celów. Choć dla wielu z nas może być to wymarzona sytuacja, to osoby z niedowagą często nie wiedzą jak sobie poradzić ze swoimi problemami.
Przybieranie na wadze nie dla wszystkich jest takie proste i szybkie. Wiele osób zastanawia się jak przytyć na twarzy czy jak przytyć w nogach i żadne metody tutaj nie są pomocne. Warto pamiętać, że w procesie przybierania kilogramów tak samo jak wtedy, gdy chcemy schudnąć – należy kierować się zasadami zdrowego, zrównoważonego i zbilansowanego stylu życia i sposobu odżywiania. Zajadanie się śmieciowym jedzeniem oraz fast-foodami może przynieść szybki efekt, ale z pewnością nie będziemy się czuć dobrze z nowymi kilogramami w obrębie ud czy brzucha, a także z samopoczuciem wywołanym spożywaniem wysoko przetworzonych produktów.
Szybkie przybieranie na wadze – ile kalorii żeby przytyć?
Większość z nas nie ma problemu ze złapaniem dodatkowych kilogramów, często wbrew naszej woli. Istnieje jednak grupa ludzi, z bardzo dobrze działającą przemianą materii, świetnymi genami oraz ektomorficzną budową ciała. Takie osoby będą miały trudność ze zbudowaniem masy, niezależnie od tego czy zależy im na zarysowanych mięśniach czy po prostu na zaokrągleniu się w kluczowych partiach ciała. Jeżeli szczupła sylwetka jest wynikiem powyższych powodów – nie ma czym się przejmować.
Problem pojawia się, gdy przeliczając swoje BMI wyjdzie nam niedowaga lub wygłodzenie. Jak obliczamy BMI? Ma tu zastosowanie prosty wzór matematyczny:
BMI = MASA (KG)/WZROST2 (M)
Opracował go belgijski badacz Adolf Quetelet w 1832 roku, a normy wskaźnika BMI wyznaczone zostały przez Światową Organizację Zdrowia i są znaczną pomocą, jeżeli chodzi o monitorowanie prawidłowej masy ciała dorosłych kobiet i mężczyzn. BMI nie dotyczy takich grup jak dzieci (do lat czternastu), kobiety w ciąży, oraz seniorzy.
Dzieląc więc swoją masę podaną w kilogramach przez nasz wzrost w metrach do kwadratu osiągniemy konkretny wskaźnik BMI. Następnie musimy go porównać z poniższymi normami:
- wygłodzenie < 16;
- niedowaga< 18,5;
- prawidłowa waga 18,5–24,99;
- nadwaga 25-29,99;
- otyłość I stopnia 30 – 34,99;
- otyłość II stopnia 35 – 39,99;
- otyłość III stopnia ≥ 40,0.
Tak naprawdę, każdy wynik inny niż „waga prawidłowa” powinien nas skłonić do pilnej interewencji w nasze nawyki żywieniowe.
Niedowaga najczęściej wiąże się z nieprzyjemnymi dolegliwościami, takimi jak:
- kiepski nastrój, stany lękowe;
- ciągłe uczucie zimna, zwłaszcza w rejonie kończyn (nóg, rąk, palców);
- osłabienie odporności – łapanie różnego rodzaju infekcji;
- zaburzenia w miesiączkowaniu;
- niepłodność;
- uczucie chronicznego zmęczenia;
- słaba kondycja;
- apatia;
- choroby związane z zaburzeniami odżywiania – bulimia, anoreksja, ortoreksja;
- choroby związane z nowotworami;
- nadczynność tarczycy;
- zaburzenia funkcjonowania żołądka i/lub jelit.
Co jesc aby przytyc na wadze?
Przede wszystkim warto zaznaczyć, że jeżeli nasza niedowaga wynika ze zdiagnozowanych chorób takich jak nadczynność czy problemy żołądkowe – jako pierwszy w kwestii diety powinien wypowiedzieć się nasz lekarz pierwszego kontaktu albo dietetyk. Dieta wówczas powinna być poprzedzona skrupulatnymi wynikami badań, aby była w pełni bezpieczna, a tym samym też skuteczna. Podobnie wygląda sprawa, jeśli nie jemy z powodu zaburzeń łaknienia – skontaktujmy się z psychodietetykiem, psychologiem czy psychiatrą. Tego rodzaju dolegliwości, gdy są nieleczone i bagatelizowane mogą przerodzić się w poważne problemy, które będzie bardzo ciężko okiełznać samemu, bez pomocy profesjonalisty. A to nie waga, a nasze zdrowie jest w tym wypadku najważniejsze.
Jeżeli jednak nasza niedowaga wynika z dobrej przemiany materii, jesteśmy zdrowi i po prostu potrzebujemy kilku wskazówek, aby zwiększyć podaż energetyczną naszych posiłków, powinniśmy postępować według poniższego schematu:
- Po pierwsze: wyliczamy sobie nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne, konieczne do przetrwania przy zachowaniu podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie czy trawienie, określane jako PPM (podstawowa przemiana materii);
- Następnie wyliczamy całkowitą przemianę materii (CPM), które różni się od PPM uwzględnieniem średniej aktywności fizycznej, którą wykonujemy każdego dnia. Znając wynik CPM wiemy, ile kalorii musimy jeść, aby utrzymać obecną wagę.
- Ustalamy nadwyżkę kaloryczną, dzięki której
Poniżej znajdują się wzory konieczne do obliczeń powyższych wskaźników.
- PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
- PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Do obliczenia CPM warto użyć powszechnie dostępnych w sieci kalkulatorów.
Co jeść, aby przytyć oraz co jeść, aby nie przytyć?
Kiedy już wiemy jak wysoka nadwyżka energetyczna będzie dla nas korzystna powinniśmy skupić się na konkretnych produktach, które pozwolą nam zdrowo przytyć i zbudować masę mięśniową, a nie tylko oponkę na brzuchu.
Tu warto podwyższyć sobie makroskładniki – białko o około 24 procent, węglowodany o około 50 procent i tłuszcze do maksymalnie 35 procent. Ogółem dietetycy zalecają stopniowe zwiększanie kaloryczności posiłków – w pierwszym tygodniu o 300 kilokalorii, w drugim o 400 kilokalorii i w trzecim o 500 kilokalorii. Mają być to najskuteczniejsze metody jak przytyć bez efektu jojo, biegunek, zwolnienia metabolizmu czy rozstępów na skórze.
Zdrowa dieta na przytycie – produkty
- Stawiamy na chude mięso i ryby chude oraz tłuste;
- Jaja są bardzo dobrym źródłem białka;
- Jeżeli chodzi o nabiał – wybieramy pełnotłuste produkty takie jak twaróg, jogurty, biały ser;
- Węglowodany złożone znajdziemy w pełnoziarnistym pieczywie, grubych kaszach, ryżu.
- Warzywa i owoce możemy jeść bez ograniczeń, starając się jednak wybierać ich surowe wersje, które mają więcej witamin;
- Śmiało korzystamy z tłuszczów roślinnych takich jak oliwa z oliwek czy na przykład olej lniany;
- Dobrym źródłem białka będą również orzechy, przy których nie musimy liczyć kalorii;
- Nie pomijajmy nasion, kiełków i suszonych owoców, takich jak rodzynki, śliwki, daktyle oraz figi czy morele.
Warto zadać sobie pytanie co jeść, żeby przytyć zdrowo. W sieci można znaleźć wiele poradników jak przytyć 3 kg czy jak przytyć nawet 10 kg, ale często są to szybkie sposoby, które nie mają nic wspólnego ze zbilansowaną dietę i wartościowymi posiłkami. I tak samo jak sposoby na chudnięcie na skróty, mają swoje poważne konsekwencje, tak i nierozsądna dieta na przytycie może zrobić nam krzywdę. Zdrowa dieta żeby przytyć zawsze będzie opierała się na zbilansowaniu mikro- i makroskładników z uwzględnieniem witamin i minerałów. Możemy pozwolić sobie na wysokokaloryczne, ale wciąż zdrowe posiłki czy składniki – koncentrując się na tym jak jeść więcej wartościowych produktów.
Jak jeść, aby przytyć?
Istnieje kilka zasad związanych z nawykami żywieniowymi, które z pewnością okażą się pomocne, jeśli zastanawiasz się jak jeść, żeby przytyć:
- Zwiększamy liczbę posiłków i jemy nie rzadziej niż co dwie, trzy godziny;
- Jemy regularnie, o stałych porach, nie omijając ani posiłków ani przekąsek, w końcu chcemy przytyć!
- Śniadanie jemy najpóźniej po 30 minutach po obudzeniu;
- Używamy do przygotowywania posiłków produktów o zwiększonej gęstości odżywczej, dostarczających w małych porcjach dużej liczby kilokalorii;
- Jako przekąsek używamy wysokokalorycznych, ale wciąż zdrowych produktów, takich jak orzechy i suszone owoce;
- Stawiamy na produkty białkowe i pilnujemy, by zgadzał się bilans nadwyżki kalorycznej;
- Możemy położyć się spać nawet godzinę po posiłku;
- Zamieniamy aktywność fizyczną na bardziej stonowaną – na przykład bieganie na spacery czy ćwiczenia siłowe.
- Pomocna w Twoim przypadku okaże się z pewnością dieta pudełkowa, która ma wyliczoną kaloryczność, a do tego oferuje ciekawe połączenia smakowe, których być może nie znasz. Catering dietetyczny pomaga wdrożyć się w nowe nawyki żywieniowe.
