Spis treści
Dieta alkaliczna, inaczej dieta zasadowa stosowana jest głównie w celu odkwaszenia organizmu ale ma ona też duży wpływ na ogólny stan zdrowia czy samopoczucia. Przed rozpoczęciem diety warto zapoznać się z jej założeniami i zasadami.
Co to jest dieta alkaliczna i skąd się wzięła
Organizm ludzki powinien pozostawać w stanie równowagi kwasowo – zasadowej (czyli kationów i anionów w płynach ustrojowych). Równowagę tę wyraża się w skali pH, która wynosi 0 – 14. Różne płyny ustrojowe mają różne poziomy pH, np. sok żołądkowy ma ok. 2 co oznacza odczyn kwaśny, a krew od 7,35 do 7,45, czyli lekko zasadowy. Gdy we krwi następuje niedobór związków zasadowych lub duże nagromadzenie związków kwaśnych, pojawia się kwasica lub zasadowica. Zakwaszenie objawia się m.in.
- bólem głowy, mięśni i stawów
- złym samopoczuciem, nerwowością, bezsennością
- zaburzeniami łaknienia
- kłopotami z trawieniem (wzdęcia, biegunki, zaparcia, zgaga i niestrawność)
- problemy ze skórą, włosami i paznokciami
- permanentne zmęczenie, problemy z koncentracją
- infekcje i alergie.
Amerykański naturopata, Robert O. Young opracował dietę alkaliczną, która ma wspierać utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej w organizmie. Nie jest to dieta stricte odchudzająca, ale oddziaływuje pozytywnie na przemianę materii. Utrzymanie odpowiedniego poziomu pH, ma według Younga oddziaływać nie tylko na samopoczucie ale też na ryzyko zachorowania na otyłość czy nowotwory, zmniejszając je.
Posiłki należy komponować tak, by produkty zasadotwórcze stanowiły 80% a kwasotwórcze 20% całego menu.
Kto powinien stosować dietę alkaliczną?
W utrzymaniu wspomnianej równowagi kwasowo – zasadowej biorą udział: układ oddechowy, układ wydalniczy nerek krew i tkanki. Bardzo ważny jest też sposób odżywiania, ponieważ to właśnie błędy w odżywianiu oraz nieodpowiedni styl życia mogą prowadzić do wzrostu poziomu kwasów.
Alkaliczna dieta skierowana jest więc przede wszystkim do osób, które:
- spożywają zbyt mało owoców i warzyw
- palą tytoń i papierosy
- spożywają duże ilości cukru
- używają nadmiernych ilości soli
- spożywają duże ilości kawy, czarnej herbaty oraz napojów energetycznych
- jedzą dużo mięsa i produktów zbożowych
- jedzą żywność wysoko przetworzoną.
Co jeść na diecie alkalicznej?
Dieta alkaliczna zakłada przede wszystkim spożywanie produktów pochodzenia roślinnego. Pomocny okaże się wskaźnik PRAL (Potential Renal Acid Load), który oznacza jak bardzo dany produkt obciąża nerki kwasami. Uwzględnia zawartość białek i składników mineralnych, ich biodostępności a także produktów metabolizmu siarki i kwasów organicznych, które wydala się z moczem. PRAL podaje się w jednostkach mEq na 100g produktu, dodatni wskaźnik oznacza, że pożywienie ma działanie kwasotwórcze i ujemne zasadotwórcze. W celu utrzymania odpowiedniego pH moczu jadłospis powinien być skomponowany tak, by PRAL = -10-60 mEq/ dzień. Np. chleb pszenny biały ma 3,7 mEq/ 100g, olej słonecznikowy 0,0, sok z cytryny -2,5 a indyk 9,9.
Podkreślić należy, że składniki mineralne takie jak wapń, potas, sód czy magnez działają zasadotwórczo, a fosfor, siarka i chlor zakwaszająco.
Dieta alkaliczna produkty, na których należy bazować to:
- warzywa łodygowe i liściaste, m.in. jarmuż, cykoria, seler naciowy, sałata, natka pietruszki, roszponka, kapusta
- warzywa korzeniowe, czyli marchew, pietruszka, imbir, seler, rzodkiewka
- kiełki,
- pomidory, papryka, ogórki, bakłażany i cukinie
- soja
- ziemniaki i bataty
- zioła typu koperek, szczypiorek, tymianek, majeranek, oregano, kminek
- owoce (cytryna, mango, grejpfrut, pomarańcza, kiwi, banan, jabłko)
- przetwory mleczne
- niegazowana woda mineralna i woda alkaliczna (minimum 2 litrów dziennie)
- oleje (lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy włoskie i masło mają działanie neutralne, więc mogą znaleźć się w diecie
- komosa ryżowa, kasza gryczana i orkisz
Unikać należy zaś cukru, nabiału, mięsa, pszenicy, drożdży, nasyconych kwasów tłuszczowych, soli, kofeiny, alkoholu i tytoniu.
Najlepiej spożywać surowe warzywa, a porcje powinny być niewielkie – tak, żeby zaspokoić uczucie głodu ale się nie przejadać. Warto też zwiększyć aktywność fizyczną i starać się unikać stresu.
Dieta alkaliczna efekty
Wprowadzenie zasadowych produktów do jadłospisu ma wspomóc przywrócenie i utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej w organizmie. To zaś sprawi, że miną uporczywe bóle głowy, powracający katar i infekcje, uporczywe zmęczenie i brak energii. Znikną też skurcze i trudności w złapaniu oddechu podczas aktywności fizycznych.
Efektem ubocznym zaś może być nawet utrata zbędnych kilogramów, jednak nie jest to cel sam w sobie.
Alkaliczna dieta – jej wady i zalety
Wśród zalet jest na pewno duży udział warzyw i owoców w jadłospisie i jednoczesna eliminacja wysoko przetworzonych produktów a także przyjmowanie właściwej ilości wody.
Niestety zasadowa dieta wyklucza wiele produktów, które mają naprawdę wysokie walory zdrowotne. Duże ograniczenie węglowodanów pochodzących z produktów pełnoziarnistych może sprzyjać napadom głodu i spadkom energii. Warto suplementować składniki mineralne i witaminy, których nie dostarczamy wraz z produktami odzwierzęcymi (np. witamina B12).
Zdrowa i zbilansowana dieta powinna być różnorodna i odpowiednio kaloryczna, o co pomoże zadbać catering dietetyczny. Dieta pudełkowa to gotowe rozwiązania oferowane przez zespół specjalistów, które na pewno będą skomponowane z zachowaniem najważniejszych zasad żywienia.
Przeciwwskazania do stosowania diety alkalicznej
W czasie diety następuje oczyszczenie organizmu, podczas którego do krwioobiegu uwalniane są toksyny i inne produkty przemiany materii, dlatego nie zaleca się jej kobietom w ciąży ani matkom karmiącym. Zbyt rygorystyczne podejście do tego stylu odżywiania znacznie zwiększa ryzyko powstawania niedoborów pokarmowych i deficytów w poziomie witamin i składników mineralnych.
Dieta zasadowa jadłospis tygodniowy
Szereg pozycji książkowych i opracowań dostępnych w internecie opisuje mniej lub bardziej szczegółowo jak powinna wyglądać dieta zasadowa jadłospis.
Oto przykład tygodniowego menu:
Dzień 1.
- Śniadanie: płatki owsiane ze świeżymi owocami (ananasem, kokosem), orzechami włoskimi, pestkami dyni.
- Przekąska: sałatka z jarmużu z pieczoną ciecierzycą posypana lekkim koperkiem i pesto.
- Obiad: pikantne wrapy z awokado i gulasz z białej fasoli.
- Kolacja: kalafior pieczony z batatami, szpinakiem i zieloną fasolką.
Dzień 2.
- Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem i migdałami.
- Przekąska: mus z mango z kremem kokosowym
- Obiad: krem z pieczonych buraków, zapiekany łosoś, pieczony batat, buraczki w curry i zielenina.
- Kolacja: pieczony kurczak z pieczonymi batatami i pasternakiem, sałatka z zielonych warzyw z oliwą z oliwek i octem jabłkowym.
Dzień 3.
- Śniadanie: kasza jaglana z tartym jabłkiem i cynamonem.
- Przekąska: pomarańcza.
- Obiad: pieczony kurczak z pieczoną brukselką z czerwoną papryką, sałatka z ogórków z olejem z pestek dyni i octem jabłkowym.
- Kolacja: makaron z cukinii, pesto z jarmużu.
Dzień 4.
- śniadanie: miseczka pokrojonego jabłka i arbuza i mleko migdałowe.
- Przekąska: zielona herbata
- Obiad: Hummus z sałatką z rukoli, kapusty, pomidora i kawałkami piersi indyka.
- Kolacja: budyń z kaszy jaglanej
Dzień 5.
- śniadanie: omlet ze szpinakiem i do picia – sok marchewkowy
- Przekąska: mleko migdałowe
- Obiad: Pieczony ziemniak z oliwą z oliwek, łosoś i smoothie jabłkowe.
- Kolacja: makaron z cukinii i pesto bazyliowe
Dzień 6.
- śniadanie: omlet z 2 ząbkami czosnku, zielona herbata, miseczka daktyli i bakalii.
- Przekąska: smoothie bananowe z porzeczkami lub jagodami
- Obiad: Karmelizowana marchewka z cynamonem, ryż basmati z awokado, rodzynkami, migdałami. Dressing z soku z cytryny.
- Kolacja: pieczony bakłażan z oliwą z oliwek
Dzień 7.
- śniadanie: smoothie jabłkowo-burakowe oraz chleb z ziarnami dyni i miodem
- Przekąska: naturalny sok z melona
- Obiad: Tuńczyk z ryżem basmati z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny.
- Kolacja: chłodnik z awokado i ogórków
Podsumowanie
Wiele głosów mówi o tym, że dieta zasadowa oddziaływuje na raka, pomaga w walce z nim i mu zapobiega, jednak pamiętać trzeba, że to nie kwestia samej, dość restrykcyjnej diety a raczej obecności w jadłospisie dużej ilości warzyw i owoców.
Jeśli chodzi o jej zdrowotne działanie, to dieta zasadowa na refluks sprawdza się świetnie. Wg badań przeprowadzonych przez amerykańską badaczkę dr J. Kaufman, u osób cierpiących na refluks, spożywanie pokarmów o obniżonej kwasowości przyczyniło się do ograniczenia lub wyeliminowania dolegliwości.
Dieta alkaliczna opinie ma bardzo zróżnicowane, jedni chwalą ją sobie i dostrzegają wszystkie jej zalety zdrowotne, inni zaś uważają, że nie da się odkwasić organizmu za pomocą samej diety, a jej stosowanie dłuższy czas może wręcz zaszkodzić.
Tak więc, jak w przypadku każdej innej diety, tak też tu, trzeba zachować zdrowy rozsądek i czujność, słuchać swojego organizmu i nie dopuszczać do niedoborów. Ważna jest też aktywność fizyczna, bo bez niej ciało nie pozostanie w dobrej formie i zdrowiu.
