Spis treści
W dzisiejszych czasach, kiedy ponad połowa Europejczyków ma nadwagę, praktycznie każdy zadaje sobie pytanie co jesc na diecie zeby schudnąć. I choć w dosyć prosty sposób można uzyskać listę takich „zabronionych produktów” – nie zawsze będzie to gwarancja sukcesu, jakim jest obniżenie wagi. Według dietetyków oraz osób, którym skutecznie udało się zrzucić nadprogramowe kilogramy, najważniejsza jest tak naprawdę stała zmiana nawyków żywieniowych na lepsze i zdrowsze oraz konsekwencja w dążeniu do założonych celów.
Warto pamiętać również, że istnieją drogi na skróty, aby szybko schudnąć. Podpiszą się pod nimi wszyscy producenci magicznych tabletek, suplementów czy soków, które mają nam zapewnić obniżenie wagi w ekspresowym tempie. Pamiętajmy jednak, że szybkie efekty najczęściej nie mają nic wspólnego ze zdrowym stylem życia, a imponująca utrata masy w krótkim czasie wiąże się najczęściej z efektem jo-jo, dzięki któremu wróci do naszych boczków i pośladków dwa razy tyle tłuszczu.
Co więcej – w świecie, w którym na każdym rogu atakują nas reklamy szczupłych modelek, promujących nie tylko ubrania i kosmetyki, ale także różnego rodzaju diety – warto zastanowić się nad tym co jest tak naprawdę realne, a co tylko sztucznie wykreowane w celu zwiększenia sprzedaży i podbicia zysków. Szczupłe i opalone ciała zawsze napędzały sprzedaż, niezależnie od reklamowanego produktu. Nie znaczy to jednak, że tak chętnie pokazywane sylwetki stanowią realny cel do osiągnięcia dla większości z nas.
To, co powinno być dla nas ważne przy wyborze diety, czy szerzej – zmianie stylu żywienia i aktywności fizycznej – to cele prozdrowotne. Tak naprawdę to właśnie teraz jest czas, aby zadbać o odpowiedni poziom tłuszczu trzewnego, który otacza nasze organy i powoduje różnego rodzaju choroby. Obniżenie wagi powinno być motywowane chęcią poprawienia wyników krwi – w tym „złego cholesterolu”, nadwyżki trójglicerydów czy poziomu cukru. Oczywiście każdy z nas chce się dobrze czuć w swoim ciele i podobać się sobie w lustrze – nie ma w tym nic złego. Pamiętajmy jednak o tym co w życiu jest naprawdę ważne, a te mniej priorytetowe cele zrealizują się przy okazji – i to na długo, a nie do kolejnej diety.
Co wyeliminować z diety żeby schudnąć?
Tu odpowiedź może być zaskakująca – aby schudnąć trzeba wyeliminować z diety przede wszystkim nadwyżkę kaloryczną. Każdy z nas posiada jakiś wskaźnik podstawowej przemiany materii, zwany PPM. PPM mówi o tym, ile potrzebujemy zjeść dziennie kalorii, aby nasz organizm zapewnił funkcjonowanie podstawowym funkcjom życiowym, takim jak oddychanie czy trawienie pokarmu.
Dodatkowo, dietetycy posługują się często również określeniem CPM czyli całkowitej przemiany materii. CPM różni się od PPM uwzględnieniem aktywności fizycznej – wiadomo, że jeśli ktoś biega, ćwiczy lub chociażby spaceruje, to spala większą liczbę kalorii i będzie miał też większe zapotrzebowanie na ładunek energetyczny.
Wracając jednak do pytania czego nie jesc żeby schudnąć – najprostszym i jedynym skutecznym sposobem obniżenia swojej wagi jest deficyt kaloryczny. Sprawa jest prosta – jeśli jemy więcej niż spalamy dziennie – nie spalone kalorie odkładają się w naszym ciele w formie oponki i fałdek tłuszczu, bo nasz organizm nauczył się magazynować nadprogramowe kalorie na wypadek, gdybyśmy mieli w przyszłości głodować. Jeśli chcemy zacząć chudnąć – musimy spalać więcej kalorii niż dostarczamy ich z pożywieniem. Wówczas nasz mądry organizm będzie musiał sięgnąć do „zapasów” na ciężkie czasy i zmniejszyć wspomnianą wcześniej oponkę na brzuchu czy tłuszczyk na udach.
Obliczenie swojego PPM i CPM jest banalnie proste – można to zrobić używając pierwszego lepszego kalkulatora dietetycznego dostępnego w sieci.
Jak jeść żeby schudnąć?
Niestety pomimo powszechnie dostępnego wzoru na obliczenie PPM i CPM – wciąż wiele osób ma nadwagę lub zdiagnozowaną otyłość. Dlaczego?
Choć obliczenie deficytu kalorycznego nie jest trudne, to większość osób popełnia kilka typowych i bardzo niekorzystnych dla zdrowia błędów, jednocześnie zaprzepaszczając swoją szansę na polepszenie nawyków żywieniowych i uzyskanie atrakcyjnej sylwetki. Te błędy to najczęściej:
- Ustalenie zbyt wysokiego deficytu kalorycznego – typowe głodówki, które choć na początku przynoszą efekt w postaci spadku wagi, następnie powodują zwolnienie metabolizmu, pogorszenie wyników krwi i zupełny spadek motywacji do kontynuowania diety;
- Pozostanie przy wysoko przetworzonych produktach, które nie są łatwe do strawienia i nie dostarczają praktycznie żadnych wartości odżywczych – w efekcie zauważamy natychmiastowy spadek nastroju, ciągłe uczucie głodu, frustrację.
- Brak zbilansowanej diety – który odbija się nie tylko na naszym samopoczuciu, ale również na zdrowiu.
Co jeść a czego nie żeby schudnąć?
Jeżeli więc rzeczywiście chcesz zająć się swoim zdrowiem, dowiedzieć się jak jeść i chudnąć oraz w sposób rozsądny chcesz zrzucić kilogramy, warto zastosować się do tych kilku uniwersalnych zaleceń:
- Postaw na dietę zbilansowaną, w której nie zabraknie żadnego z niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu mikro- i makroskładników, witamin i minerałów.
- Jedz w sposób zróżnicowany, używaj różnych przypraw, zmieniaj dania, aby się zbyt szybko nie znudzić.
- Jedz pięć posiłków mniej więcej co trzy godziny – trzy z nich powinny być bardziej kaloryczne, a pozostałe dwa raczej w formie przekąski.
- Skup się na jedzeniu – wyłącz telewizor i inne rozpraszacze. Słuchaj swojgo organizmu, żebyś wiedział, kiedy będziesz najedzony. Jeśli jedzenia jest za dużo – zostaw je na później, nie wciskaj go na siłę.
- Pamiętaj, że zdrowe tempo gubienia kilogramów to pół do jednego kilograma tygodniowo. Zrzucając wagę szybciej narażasz się na efekt jo-jo.
- Deficyt kaloryczny ustal na poziomie maksymalnie dwustu do trzystu kilokalorii w odniesieniu do twojej całkowitej przemiany materii.
- Nie zapomnij o aktywności fizycznej – nie muszą to być maratony, które przebiegniesz, ani godziny wypocone na siłowni – wystarczy trzydzieści minut aktywności dziennie, nawet spacer będzie tu dobrym rozwiązaniem. Chodzi o nawyk.
Co powinnam jeść żeby schudnąć?
Wielu osobom przydaje się lista wartościowych odżywczo produktów, które zawiera dieta żeby schudnąć:
- Mięso – żeby schudnąć szybko powinniśmy postawić na mięso zawierające dużo białka. Będą to głównie chude mięsa drobiowe – gotowane lub pieczone w folii. Ewentualnie parowane w parowarze z dużą ilością aromatycznych przypraw. Unikamy przetworzonych wędlin, ale możemy pozwolić sobie na polędwicę z kurczaka. Wybierajmy jednak tę z dobrym i krótkim składem.
- Chude ryby morskie – to źródło dobrych kwasów tłuszczowych, pod warunkiem, że wybieramy ryby z czystych akwenów. Warto wybrać dorsza, morszczuka, sandacza, szczupaka, czy mirunę.
- Mleko i nabiał – to wartościowy wapń niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ograniczmy tłuste żółte sery, w zamian za to stawiając na jogurty naturalne czy chude twarogi. Kefir i maślanka będą miały dodatkowe właściwości zdrowotne polegające na unormowaniu flory jelitowej.
- Tłuszcze roślinne – często pokutuje w nas przekonanie, że tłuszcz jest odpowiedzialny za wszystkie nadprogramowe kalorie i powinniśmy z niego zrezygnować. Nic bardziej błędnego. Tłuszcz reguluje metabolizm i często jego regularne spożycie w niewielkich ilościach powoduje wręcz polepszenie perystaltyki jelit. Chodzi tu głównie o tłuszcze roślinne dodawane na zimno do sałatek czy na przykład ryżu.
- Zboża – przestawmy się z białych bułek i chleba na pieczywo pełnoziarniste razowe. Będzie ono dobrym źródłem błonnika pokarmowego i sprawi, że będziemy syci na dłużej. Kasza gryczana, komosa ryżowa, amarantus czy kus-kus to świetne zamienniki typowego białego ryżu. Lepszym wyborem będzie ryż naturalny.
- Orzechy i nasiona – będą doskonałym uzupełnieniem pełnowartościowej diety. Pamiętajmy jednak, że są to produkty wysokokaloryczne, więc trzeba dokładnie dozować porcje.
- Warzywa i owoce – czyli coś, co trzeba jeść, aby schudnąć. Warzywa zielone są źródłem żelaza, strączkowe dostarczają spore ilości białka, a czerwone takie jak pomidory czy papryka to bogactwo witaminy C. tak naprawdę wszystkie warzywa pomogą nam w tym, by schudnąć i wpłyną prozdrowotnie na nasze zdrowie. Z owocami powinniśmy uważać wieczorem, bo mają jednak sporo kalorii, ale jak najbardziej należy jeść je do południa, najlepiej w formie przekąsek.
Powyższa lista wyczerpuje odpowiedź na pytanie co jeść żeby schudnąć. Często jednak ta wiedza nie jest wystarczająca do skomponowania zbilansowanych posiłków. Dlatego w takim przypadku mamy dwie opcje do wyboru:
- Możemy pójść do dietetyka, który nie tylko dokładnie przeanalizuje naszą wagę, tkankę wisceralną oraz tłuszczową, ale również ułoży praktyczny jadłospis złożony z produktów, które lubimy.
- Możemy kupić catering dietetyczny z wybranym rodzajem diety i wyliczoną kalorycznością. Dieta pudełkowa to często dobry start w drodze do zrzucania kilogramów, bo ogranicza nam codzienne obowiązki w postaci gotowania i pokazuje, jak łączyć smaki w ciekawe dania, pilnując przy tym odpowiedniej kaloryczności.
Powyższe pomysły powinny nam pomóc podjąć decyzję, jeśli wciąż zastanawiamy się co jeść by schudnąć lub co gorsza – ile trzeba nie jeść, żeby schudnąć. bo to z pewnością nie jest dobre rozwiązanie i sugeruje, że przyda nam się pomoc specjalistów do spraw żywienia.
