Spis treści
Żelazo to pierwiastek, bez którego organizm człowieka nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Odpowiada za transport tlenu, wytwarzanie energii i odporność, a jego równowaga warunkuje zdrowie całego organizmu. Warto poznać jego właściwości, skutki niedoboru i nadmiaru oraz zasady prawidłowego dawkowania, by zrozumieć, jak ogromne znaczenie ma ten mikroelement w codziennej diecie.
Rola żelaza w organizmie człowieka
Żelazo to pierwiastek śladowy, bez którego organizm człowieka nie mógłby prawidłowo funkcjonować. Jego ilość wynosi zaledwie 3–4 g, a mimo to odpowiada za procesy niezbędne do życia. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny – białka zawartego w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen z płuc do wszystkich tkanek. W mięśniach występuje w postaci mioglobiny, umożliwiającej magazynowanie tlenu, co wspiera pracę mięśni w czasie wysiłku.
Pierwiastek ten uczestniczy w powstawaniu erytrocytów, wchodzi w skład enzymów odpowiedzialnych za metabolizm energetyczny i bierze udział w syntezie DNA oraz neuroprzekaźników. Żelazo wpływa na odporność, wspiera układ nerwowy i wykazuje działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki przed wolnymi rodnikami. Działa jak mikroskopijny przewodnik energii – reguluje oddychanie tkankowe, produkcję energii i detoksykację wątroby.
Wchłanianie żelaza odbywa się głównie w dwunastnicy i jelicie cienkim. W organizmie jest ono magazynowane w postaci ferrytyny oraz hemosyderyny, a transportowane przez transferrynę. Cały proces jest precyzyjnie kontrolowany przez hormon hepcydynę, który decyduje, ile żelaza organizm wchłonie i zatrzyma.
Źródła żelaza w diecie
Żelazo występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, przy czym różni się formą chemiczną oraz biodostępnością.
- Żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) jest najlepiej przyswajalne. Znajduje się w czerwonym mięsie, wątrobie, drobiu oraz rybach.
- Żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) wchłania się słabiej, jednak może być skutecznie przyswajane, jeśli w diecie obecna jest witamina C. Jego źródła to rośliny strączkowe, kasze, pestki dyni, sezam, pełnoziarniste produkty zbożowe, szpinak i tofu.
Warto zadbać o połączenia pokarmowe wspomagające wchłanianie. Witamina C zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego nawet kilkukrotnie. Z kolei kawa, herbata, nabiał i produkty bogate w fityniany mogą ją ograniczać.
Produkty bogate w żelazo hemowe:
- wątróbka wieprzowa – 17,9 mg/100 g
- wątróbka drobiowa – 11,6 mg/100 g
- wołowina i jagnięcina
- drób i ryby
Produkty bogate w żelazo niehemowe:
- pestki dyni – 15 mg/100 g
- sezam – 16 mg/100 g
- soczewica, fasola, ciecierzyca
- kasza gryczana, otręby pszenne, tofu
Przyczyny i objawy niedoboru żelaza
Niedobór żelaza w organizmie człowieka to najczęstszy problem mikroelementowy na świecie. Może wynikać z niewystarczającej podaży w diecie, zaburzeń wchłaniania, zwiększonego zapotrzebowania (np. u kobiet w ciąży) lub utraty krwi. Dotyczy szczególnie kobiet, dzieci, osób starszych, sportowców oraz osób na diecie wegetariańskiej.
Objawy niedoboru żelaza obejmują:
- przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
- bladość skóry i błon śluzowych,
- zawroty i bóle głowy,
- łamliwość paznokci, wypadanie włosów, zajady,
- suchość skóry, problemy z koncentracją,
- obniżoną odporność i senność.
Długotrwały niedobór żelaza prowadzi do anemii, czyli niedokrwistości z niedoboru żelaza. W jej przebiegu czerwone krwinki stają się mniejsze i mniej barwne, a organizm traci zdolność do skutecznego transportu tlenu. W ciężkich przypadkach może dojść do duszności, zaburzeń rytmu serca lub powikłań w czasie ciąży.
Nadmiar żelaza w organizmie
Zbyt wysoki poziom żelaza również stanowi zagrożenie dla zdrowia. Nadmiar może być skutkiem hemochromatozy – choroby genetycznej powodującej nadmierne wchłanianie pierwiastka – lub nadużywania suplementów. Nagromadzone żelazo odkłada się w wątrobie, sercu i trzustce, powodując uszkodzenia narządów i stres oksydacyjny.
Do objawów nadmiaru żelaza należą:
- przewlekłe zmęczenie i brak energii,
- bóle stawów, zwłaszcza dłoni i kolan,
- ciemniejsze zabarwienie skóry,
- bóle brzucha, arytmie, spadek masy ciała,
- obniżone libido i zaburzenia koncentracji.
Długotrwały nadmiar żelaza może prowadzić do marskości wątroby, niewydolności serca, cukrzycy i zwiększonego ryzyka nowotworów. W przypadku podejrzenia zbyt wysokiego poziomu konieczne są badania laboratoryjne (ferrytyna, żelazo w surowicy, wysycenie transferryny).
Dzienne zapotrzebowanie i suplementacja żelaza
Zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego.
- dzieci 1–3 lata – 7 mg
- dzieci 4–9 lat – 10 mg
- młodzież 13–18 lat – 12–15 mg
- mężczyźni dorośli – 8–10 mg
- kobiety przed menopauzą – 18 mg
- kobiety po menopauzie – 8–10 mg
- kobiety w ciąży – 27 mg
- kobiety karmiące – 9–10 mg
Osoby stosujące dietę roślinną potrzebują nawet 1,8 raza więcej żelaza z uwagi na niższą przyswajalność formy niehemowej.
Suplementacja żelaza powinna być poprzedzona badaniami krwi i konsultacją z lekarzem. Najlepiej przyswajalną formą jest bisglicynian żelaza, który cechuje się wysoką biodostępnością i niskim ryzykiem działań ubocznych. Optymalne działanie uzyskuje się, przyjmując żelazo na czczo, 30–60 minut przed posiłkiem, z dodatkiem witaminy C.
Nadmierna suplementacja może powodować dolegliwości żołądkowe: nudności, bóle brzucha, zaparcia lub biegunki. W takich przypadkach zaleca się zmniejszenie dawki lub przyjmowanie preparatu w trakcie posiłku.
Ważne znaczenie żelaza w organizmie
Żelazo we krwi stanowi kluczowy wskaźnik zdrowia i prawidłowej pracy całego ustroju. Utrzymanie właściwego poziomu żelaza w organizmie warunkuje transport tlenu, tworzenie czerwonych krwinek i sprawne funkcjonowanie całego organizmu. Niski poziom żelaza może prowadzić do osłabienia i zaburzeń metabolicznych, dlatego w codziennej diecie warto uwzględniać żelazo w jedzeniu pochodzącym z produktów roślinnych i zwierzęcych, unikając jednocześnie napojów, które wypłukują żelazo, takich jak kawa czy herbata. Regularne badania, odpowiednio dobrana suplementacja i zrównoważony jadłospis sprzyjają utrzymaniu prawidłowego poziomu żelaza we krwi i zachowaniu zdrowia na długie lata.
