Spis treści
Czym jest dieta Atkinsa?
Dieta Atkinsa od lat budzi zainteresowanie osób poszukujących skutecznych metod odchudzania. Oparta na zasadzie ograniczenia węglowodanów i zwiększenia podaży białka oraz tłuszczów, stała się jednym z najczęściej omawianych modeli żywienia na świecie. Choć jej założenia wywołują kontrowersje, wielu uznaje dietę Atkinsa za skuteczny sposób na redukcję masy ciała i poprawę kontroli metabolizmu.
Zasady diety Atkinsa
Dieta Atkinsa, opracowana przez amerykańskiego kardiologa dr. Roberta Atkinsa w latach 70., to niskowęglowodanowy model żywienia, który od dekad cieszy się niesłabnącą popularnością. Jej głównym założeniem jest ograniczenie spożycia węglowodanów i zwiększenie udziału białka oraz tłuszczów w codziennym jadłospisie. Dzięki temu organizm wchodzi w stan ketozy, w którym czerpie energię nie z glukozy, lecz z tłuszczu, prowadząc do stopniowej redukcji masy ciała.
Mechanizm ten sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Połączenie białek i tłuszczów daje długotrwałe uczucie sytości, co naturalnie ogranicza wielkość posiłków. W przeciwieństwie do klasycznych diet redukcyjnych, dieta Atkinsa nie wymaga skrupulatnego liczenia kalorii – liczy się głównie ilość węglowodanów w diecie.
Fazy diety Atkinsa
Model żywienia opracowany przez Atkinsa opiera się na czterech etapach, które pozwalają stopniowo dostosować organizm do nowego sposobu odżywiania.
Faza 1 – Indukcja
To najostrzejszy etap, w którym spożycie węglowodanów ogranicza się do 20 g dziennie. W jadłospisie dominują mięso, ryby, jaja, sery, tłuszcze roślinne oraz warzywa o niskiej zawartości cukrów. Celem fazy indukcji jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Trwa ona zwykle około dwóch tygodni.
Faza 2 – Równoważenie
W tej fazie stopniowo zwiększa się ilość węglowodanów – o 5 g tygodniowo. Do diety włącza się orzechy, nasiona oraz niewielkie porcje owoców jagodowych. Proces trwa do momentu, gdy tempo utraty wagi zwalnia, a organizm osiąga równowagę metaboliczną.
Faza 3 – Stabilizacja wstępna
Etap ten polega na dalszym rozszerzaniu jadłospisu o warzywa strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste. Węglowodany zwiększa się o 10 g tygodniowo, obserwując reakcję organizmu. Celem fazy jest utrzymanie wypracowanej masy ciała i zapobieganie efektowi jojo.
Faza 4 – Utrzymanie
Ostatni etap to długoterminowe żywienie, które ma pozwolić zachować efekty. Osoba stosująca dietę spożywa tyle węglowodanów, by utrzymać wagę, unikając gwałtownych wahań masy ciała. Na tym etapie jadłospis przypomina zbilansowaną dietę niskowęglowodanową, z większą swobodą w doborze składników.
Dozwolone i zakazane produkty
Dieta Atkinsa dopuszcza wiele produktów wysokobiałkowych i tłustych, ale zdecydowanie ogranicza źródła węglowodanów.
Dozwolone produkty:
- mięso: drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna,
- ryby i owoce morza,
- jaja,
- tłuszcze roślinne (oliwa, olej kokosowy, awokado),
- sery, śmietana, masło,
- warzywa o niskiej zawartości węglowodanów – brokuły, sałata, cukinia, szpinak, kalafior,
- orzechy i nasiona (od drugiej fazy).
Produkty zakazane:
- pieczywo, ryż, makarony, kasze,
- cukier i słodycze,
- ziemniaki, kukurydza, marchew,
- mleko i napoje słodzone,
- alkohol, zwłaszcza piwo i drinki z cukrem.
Przykładowy jadłospis diety Atkinsa – faza indukcji
Śniadanie: omlet z pomidorem i serem żółtym
II śniadanie: sałatka z szynką i jajkiem
Obiad: pieczony dorsz z brukselką
Podwieczorek: kilka orzechów włoskich
Kolacja: stek z cukinią i masłem czosnkowym
Jadłospis opiera się na produktach wysokobiałkowych i tłuszczowych, które ograniczają uczucie głodu, ułatwiając wytrwanie w planie. Ilość posiłków to zwykle 3 do 5 dziennie, a każdy z nich powinien zawierać źródło białka i tłuszczu.
Efekty diety Atkinsa
Stosowanie diety Atkinsa prowadzi do utrzymującej się utraty masy ciała, zwłaszcza w pierwszych tygodniach. Badania naukowe potwierdzają, że uczestnicy tracili więcej kilogramów w ciągu 3–6 miesięcy niż osoby na diecie klasycznej. Zauważono również poprawę profilu lipidowego – obniżenie trójglicerydów i wzrost „dobrego” cholesterolu HDL.
Jednocześnie specjaliści wskazują, że długoterminowe stosowanie diety niskowęglowodanowej może nieść ryzyko niedoborów witamin i minerałów, takich jak wapń, magnez i witamina C. Przy bardzo niskiej podaży błonnika pojawiają się także zaparcia. Zbyt duże spożycie tłuszczów zwierzęcych może zwiększać ryzyko chorób serca i nerek.
Wady i przeciwwskazania
Dieta Atkinsa nie jest odpowiednia dla każdego. Nie zaleca się jej osobom z cukrzycą typu 1, nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą, chorobami nerek, wątroby oraz kobietom w ciąży i karmiącym. Wśród najczęstszych skutków ubocznych w początkowej fazie wymienia się osłabienie, bóle głowy, problemy z koncentracją i sennością.
Profesor Maciej Banach ostrzega, że długotrwała dieta niskowęglowodanowa może zwiększać ryzyko przedwczesnych zgonów o około 15%. Dlatego przed rozpoczęciem diety Atkinsa wskazana jest konsultacja z lekarzem i wykonanie podstawowych badań.
Dieta Atkinsa a dieta ketogeniczna
Oba modele żywienia łączy podobny mechanizm – wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Dieta Atkinsa jest jednak mniej restrykcyjna i zakłada stopniowy powrót węglowodanów, podczas gdy dieta ketogenna utrzymuje ich niski poziom przez cały okres stosowania. Atkins może być więc postrzegany jako łagodniejsza, bardziej elastyczna wersja diety ketogenicznej.
Świadome podejście do niskich węglowodanów
Dieta Atkinsa, stworzona przez Roberta Atkinsa, nadal przyciąga uwagę osób, które pragną skutecznie obniżyć masę ciała. Model ten polega na ograniczeniu węglowodanów, eliminacji produktów zbożowych, płatków owsianych i brązowego ryżu, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia białka jako głównego źródła energii. Choć wykazuje podobieństwa do diety keto, wymaga większej elastyczności i samokontroli, ponieważ wady diety Atkinsa wynikają często z braku równowagi między składnikami odżywczymi — to jednak plan, który przy odpowiednim stosowaniu może wspierać długofalową poprawę zdrowia.
