Spis treści
Witamina K to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które pełnią kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Najważniejsze jej formy to witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon). Pierwsza występuje w zielonych warzywach liściastych i odpowiada głównie za krzepnięcie krwi, natomiast druga, w tym witamina K2 MK-7, ma szersze spektrum działania. Uczestniczy w metabolizmie wapnia, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, wspiera układ krwionośny oraz chroni przed chorobami serca.
Właściwości witaminy K2
Witamina K2 odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi wapniowo-fosforanowej. Aktywuje dwa kluczowe białka: osteokalcynę, która wiąże wapń w kościach, oraz białko MGP (Matrix Gla Protein), zapobiegające odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych. Dzięki temu reguluje transport wapnia, co pomaga w utrzymaniu mocnych kości i elastycznych tętnic.
Witamina K2, szczególnie w formie MK-7, wykazuje wysoką biodostępność i długi okres półtrwania, co sprawia, że utrzymuje stabilny poziom we krwi. Badania wskazują, że jej regularne spożycie może ograniczać ryzyko osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo witamina K wspiera prawidłowe krzepnięcie krwi, co ma znaczenie w procesie gojenia się ran.
Nie bez znaczenia jest także jej rola w ochronie przed stresem oksydacyjnym. Witamina K2 działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami i wspomagając ich regenerację. Uczestniczy również w prawidłowej pracy mitochondriów, dzięki czemu wpływa na ogólną wydolność organizmu.
Źródła witaminy K w produktach spożywczych
Witamina K1 występuje głównie w zielonych warzywach: szpinaku, jarmużu, sałacie, brokułach i kapuście. Z kolei witamina K2 znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego i fermentowanych. Najbogatszym źródłem K2 jest natto – tradycyjna japońska potrawa z fermentowanej soi, która zawiera jej ponad 1000 µg w 100 g produktu.
W mniejszych ilościach witamina K2 występuje również w:
- serach dojrzewających i produktach mlecznych,
- żółtkach jaj,
- wątróbce i mięsie drobiowym,
- maśle i tłustych rybach, takich jak łosoś czy węgorz.
Warto pamiętać, że witamina K2 jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyswaja się z posiłkami zawierającymi zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek lub awokado.
Niedobór witaminy K – objawy i skutki
Niedobór witaminy K2 może prowadzić do poważnych zaburzeń metabolicznych. Zbyt mała ilość tej witaminy skutkuje upośledzeniem aktywności białek zależnych od witaminy K, co zaburza procesy mineralizacji kości i zwiększa ryzyko zwapnień naczyń krwionośnych.
Objawy niedoboru witaminy K obejmują:
- skłonność do krwawień z nosa i dziąseł,
- dłuższy czas gojenia się ran,
- częste siniaki,
- bóle stawów i osłabienie kości,
- wzrost ryzyka osteoporozy i złamań,
- możliwe objawy miażdżycy lub problemów z krążeniem.
Na niedobory narażone są osoby stosujące antybiotyki przez dłuższy czas, cierpiące na choroby jelit (np. celiakię, chorobę Crohna) lub z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów. W grupie ryzyka znajdują się również osoby starsze, weganie oraz kobiety po menopauzie.
Nadmiar witaminy K i przeciwwskazania
Nadmiar witaminy K2 występuje bardzo rzadko, ponieważ jest ona dobrze metabolizowana i nie kumuluje się w organizmie. Nie wykazuje właściwości toksycznych, a jej nadmierne spożycie z diety nie prowadzi do skutków ubocznych.
Jedynym istotnym przeciwwskazaniem jest jednoczesne stosowanie leków przeciwzakrzepowych takich jak warfaryna lub acenokumarol. W takich przypadkach suplementacja witaminą K może osłabić działanie tych leków. Warto pamiętać, że nowoczesne leki przeciwkrzepliwe (np. Xarelto, Pradaxa, Eliquis) nie wchodzą w interakcję z witaminą K.
Suplementacja witaminy K2 MK-7
Suplementacja witaminy K2 zalecana jest osobom, które mają ograniczony dostęp do produktów pochodzenia zwierzęcego lub fermentowanych. Suplement diety zawierający witaminę K2 MK-7 cechuje się wysoką biodostępnością i długim czasem działania. Często występuje w preparatach łączonych z witaminą D3, ponieważ obie witaminy współdziałają w utrzymaniu zdrowych kości i układu krwionośnego.
Zalecane dzienne spożycie witaminy K2 wynosi:
- dla dorosłych: 90–120 µg,
- dla kobiet w ciąży: 90–120 µg,
- dla osób starszych: 90 µg lub więcej przy zwiększonym ryzyku osteoporozy.
Dawkować witaminę K2 należy zgodnie z zaleceniami producenta i pod nadzorem lekarza, szczególnie przy jednoczesnym stosowaniu leków przeciwzakrzepowych.
Działanie witaminy K2 w organizmie
Witamina K2 występuje w kilku formach – MK-4 i MK-7 – i każda z nich odgrywa określoną rolę. MK-4 działa krócej, natomiast MK-7 utrzymuje się dłużej, co wpływa na skuteczność suplementacji. Obie formy wspierają mineralizację kości, regulują poziom wapnia w komórkach oraz poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych.
Witamina K2 pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i ogranicza ryzyko złamań. Działa także ochronnie na układ krążenia, zmniejszając ryzyko chorób serca i miażdżycy. Badania potwierdzają, że odpowiednia ilość witaminy K2 może redukować ryzyko kalcyfikacji tętnic nawet o połowę.
Równowaga – witamina K w codziennej diecie
Witamina K to nie tylko element procesów krzepnięcia krwi. To także substancja, która stoi na straży równowagi wapniowej, zdrowych kości i naczyń krwionośnych. Jej regularne spożycie wspiera metabolizm kości, zapobiega osteoporozie i chorobom układu krążenia.
Zróżnicowana dieta, bogata w produkty pochodzenia zwierzęcego, warzywa liściaste i fermentowane przetwory mleczne, zapewnia odpowiednią ilość tej witaminy. W przypadku niedoborów dobrze dobrany suplement diety zawierający witaminę K2 MK-7 może być skutecznym wsparciem.
Witamina K, choć często niedoceniana, pełni ważną rolę w naszym organizmie – od utrzymania prawidłowej krzepliwości krwi po ochronę przed chorobami układu krążenia. To mikroskładnik, którego właściwe dawkowanie może decydować o sile kości, elastyczności tętnic i zdrowiu całego organizmu.
