Spis treści
1900 kalorii dziennie to raczej umiarkowana wartość – dla niektórych osób będzie oznaczała tak zwane „zero kaloryczne” czyli liczbę kalorii, która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania energetycznego, przy założeniu, że nie istnieje żadna dodatkowa aktywność fizyczna, poza tą, konieczną do przeżycia. Dla innych, dieta 1900 kcal będzie stanowiła już redukcję. Można założyć, że znajdą się też osoby, które będą niskie i drobne i w ich przypadku jadłospis na 1900 kcal może nawet pomóc zbudować mięśnie, będąc tak zwaną dietą „na masę”. Nie można więc ocenić czy dieta 1900 kalorii to mało czy dużo – wszystko zależy od wieku, płci, poziomu uprawianej aktywności fizycznej, wagi, wzrostu oraz założonego celu.
Dieta 1900 kcal redukcja – dla kogo?
Każda redukcja powinna rozpocząć się od wyliczenia wskaźników PPM, PPPM i CPM (PPM – podstawowa przemiana materii, PPPM – ponadpodstawowa przemiana materii, a ich połącznie daje CPM, czyli całkowita przemiana materii). Mówiąc prościej – musimy ustalić, ile spalamy kalorii po prostu żyjąc i nic nie robiąc, ile spalamy podczas aktywności i obie te wartości połączyć. Znając wskaźniki łatwo będzie nam sprawdzić, ile kalorii powinniśmy jeść dziennie, aby wkroczyć w deficyt i rozpocząć redukcję. Jeżeli wyjdzie nam dieta 1900kcal nie musimy się martwić. Odpowiednie „zarządzanie” kaloriami sprawi, że jedząc 1900 kcal na redukcji będziemy czuć się syci.
Dieta 1900 kcal przepisy i jadłospis
Dieta redukcyjna powinna zawierać spore ilości białka, które jest trawione znacznie dłużej niż węglowodany, dzięki czemu łatwiej jest przezwyciężyć pokusę podjadania. Białko odgrywa ważną rolę w budowaniu mięśni, dlatego komponując każdy posiłek, powinniśmy w pierwszej kolejności szukać dobrego źródła białkowego, a dopiero później dokładać resztę makroskładników.
Na śniadanie możemy zjeść dwa jajka sadzone na oleju kokosowym z kromką pełnoziarnistego chleba. Do tego na mini-deser: pomarańcza.
Drugie śniadanie to garść orzechów nerkowca i szklanka świeżych malin.
Propozycja na obiad zawiera 120 gramów grillowanego kurczaka w przyprawach, pół szklanki kaszy gryzanej i dowolna ilość warzyw gotowanych na parze (cukinia, brokuł, papryka).
Podwieczorek: awokado, kilka plasterków pomidora.
Na kolację można zjeść 120 gramów pieczonej ryby w połową szklanki komosy ryżowej. Dodajemy także sałatkę z szpinaku i marchewki.
Taki przykładowy jadłospis 1900 kcal zawiera wszystko co jest nam potrzebne – dobre źródła białka, wartościowe węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Sugerując się podobnymi proporcjami makroskładników bez problemu możemy ułożyć sobie jadłospis na tydzień 1900 kcal, wymieniając jedynie mięso na rybę czy kaszę gryczaną na brązowy ryż. Kiedy nauczymy się jakiej wielkości powinny być porcje w naszym przypadku, będziemy już intuicyjnie nakładać sobie jedzenie na talerz i będzie ono miało podobną kaloryczność. Prosta dieta redukcyjna nada się zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn, którzy nie mają zbyt dużo czasu na przygotowywanie posiłków.
Przykładowa dieta redukcyjna 1900 kcal – co jeść a czego unikać?
Każda racjonalna i zbilansowana dieta zakłada ograniczenie produktów wysoko przetworzonych, takich jak fast-foody, dania gotowe do mikrofalówki czy słodycze. Unikamy też białego pieczywa, ryżu i makaronu. Stawiamy natomiast na chude mięso i ryby, jak największą ilość warzyw, racjonalną ilość owoców oraz węglowodany złożone – kasze, brązowy ryż, komosę ryżową, pełnoziarnisty makaron i ciemne pieczywo.
Na jakie efekty możemy liczyć jedząc 1900 kalorii?
Rozsądny i stabilny spadek wagi powinien wynosić około pół kilograma tygodniowo na redukcji. Oczywiście zależy jeszcze, ile czasu poświęcamy na aktywność fizyczną i jak bardzo jest ona intensywna, ale szybsza utrata wagi może prowadzić do efektu jo-jo i powrotu do starych nawyków.
Przykładowa darmowa dieta 1900 kcal
Istnieje kilka sposobów, aby samemu tworzyć jadłospis na 1900 kalorii w domu. W internecie znajdziemy sporo przepisów i porad jak komponować posiłki, by dieta redukcyjna 1900 kcal była odpowiednio zbilansowana.
Inną formą inspiracji może być catering dietetyczny, który zamówimy na kilka dni, żeby dowiedzieć się jak można inaczej łączyć składniki i smaki na redukcji.
Dieta 1900 kcal powinna sprawiać, że czujemy się syci, choć będziemy zrzucać zbędne kilogramy. Tylko odpowiednie zbilansowanie makroskładników, witamin i składników odżywczych może zapewnić nam taki efekt. Najpewniejszym źródłem właściwego bilansu w posiłkach jest jadłospis od dietetyka lub dieta pudełkowa. Jeżeli spożywając 1900 kcal na redukcji, chodzimy głodni i bez przerwy myślimy o jedzeniu – z pewnością jest coś nie tak z naszymi posiłkami. Wówczas warto skontaktować się ze specjalistą, aby przypadkiem dieta 1900 kcal nie zrobiła nam krzywdy. Zanim przystąpimy do jakiejkolwiek diety dobrą decyzją będzie również zrobienie sobie podstawowych badań krwi i rozmowa z naszym lekarzem pierwszego kontaktu, który sprawdzi czy nie ma żadnych przeciwwskazań co do takiej formy odchudzania.
