Ze względu na liczne zapytania związane z rozprzestrzenianiem się wirusa COVID-19, przygotowaliśmy dla Was – naszych czytelników – garść wiedzy, jak zabezpieczyć się przed potencjalnym zainfekowaniem i wzmocnić układ odpornościowy. Zaczniemy od układu odpornościowego, a na końcu artykułu umieściliśmy dla was porady jak uniknąć zarażenia.
SILNY UKŁAD ODPORNOŚCIOWY
Określenie „silny układ odpornościowy” może być mylące. W szczególności, gdy weźmiesz pod uwagę, że Twój układ odpornościowy jest naturalną obroną Twojego organizmu przed zagrożeniami dla twojego zdrowia, możesz pomyśleć, że najlepszym rozwiązaniem jest by był zawsze zwarty, gotowy i nastawiony na tryb przetrwania. Ale prawdziwy silny układ odpornościowy to tak naprawdę taki, który jak prawdziwy wojownik w spokoju trenuje swój kunszt, dopóki nie zostanie wezwany na wojnę, na którą jest przygotowany w 100%. Ty też możesz sprawić, by Twój organizm stał się takim wojownikiem.
„Stan zapalny jest odpowiedzią aktywnego układu odpornościowego na stresor, taki jak infekcja, uraz, alergia lub kryzys emocjonalny”, wyjaśnia Mark Liponis, M.D., lekarz z Canyon Ranch (1994-2018).
Kiedy Twoje ciało potrzebuje pomocy, na przykład do ochrony przed grypą, Twój układ odpornościowy pomaga powstrzymać chorobę i wrócić do zdrowia. Ale ta pozytywna siła może również nieść za sobą szereg niebezpieczeństw.
„Stan zapalny może powstać z wielu powodów, nie tylko z powodu choroby. I ilekroć jest obecny, Twój układ odpornościowy jest zajęty i masz mniej zasobów dostępnych do walki z prawdziwym zagrożeniem ”- mówi dr Liponis.
Rób co możesz, aby utrzymać swój w stanie gotowości pomagając mu zachować spokój, gdy jego wysiłki naprawdę nie są potrzebne. Niech pozostanie gotowy do akcji i spokojny jak wojownik z pierwszego akapitu.
Oto 10 sposobów na to by Twój organizm pozostał zwarty, gotowy i spokojny:
ODPOCZYNEK I REGENERACJA
Bezsenność, bezdech senny i chroniczny brak snu mogą zmniejszyć liczbę limfocytów T i zwiększyć liczbę cytokin zapalnych, które zwiększają podatność na choroby.
Spróbuj zaplanować i utrzymywać regularny harmonogram snu przez 6 do 8 godzin. O regulacji cyklu dobowego pisaliśmy w poprzednim artykule. Zadbaj o to, by w sypialni było ciemno, a urządzenia elektryczne trzymaj z dala od łóżka. Jeśli chrapiesz, budzisz się zmęczony lub podejrzewasz, że możesz cierpieć na zaburzenia snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
POSTAW NA ŻYWNOŚĆ USPOKAJAJĄCĄ
Owoce i warzywa (spraw, by na talerzu było jak najwięcej kolorów, aby uzyskać najwięcej przeciwutleniaczy), ryby i olej rybny, oliwa z oliwek, mielone siemię lniane i przyprawy, takie jak imbir, rozmaryn, bazylia i kurkuma, mogą mieć działanie kojące dla układu nerwowego.
Poszukaj nowych możliwości dopasowania tych opcji do swojej diety: na przykład dodaj świeżą bazylię do kanapki lub polej warzywa oliwą. Pomocne może być również zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego z produktów, takich jak jagody, fasola i produkty pełnoziarniste. W naszych dietach stawiamy na różnorodność, dlatego codziennie staramy się używać innych produktów, by wspierać układ odpornościowy całym spektrum witamin i minerałów.
RZUĆ PALENIE
Palacze mają wysoki poziom białka c-reaktywnego (CRP) i białych krwinek, co wskazuje na wzmożony stan zapalny i spowolnioną odpowiedź immunologiczną. Dobrą wiadomością jest to, że kiedy palacze rzucają palenie, ich aktywność immunologiczna zaczyna się poprawiać w ciągu 30 dni.
Stwórz plan rzucenia palenia i unikaj narażenia na bierne palenie, aby utrzymać swoją obronę bez zakłóceń.
PODGŁOŚNIJ ODPORNOŚĆ
Zdaniem dr Liponisa muzyka i taniec są szczególnie korzystnymi składnikami rutyny treningowej. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia przy rytmicznych dźwiękach zwiększają poziom przeciwciał, jednocześnie obniżając poziom hormonu stresu, który osłabia układ odpornościowy. Jeśli nie wybierasz się na trening włącz ulubioną muzykę w aucie, domu lub na słuchawkach.
ZADBAJ O UŚMIECH
Myj dokładnie zęby codziennie rano i wieczorem oraz umawiaj się regularnie na kontrolę do dentysty. Trwałe infekcje dziąseł lub zębów zwiększają stan zapalny organizmu, prowadząc nie tylko do obniżenia odporności, ale także do wyższego ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
WYRZUĆ Z DIETY ZŁE PRODUKTY
Pokarmy zawierające kwas arachidonowy mogą wywoływać reakcję immunologiczną i przyczyniać się do niepotrzebnego stanu zapalnego, dlatego ogranicz spożycie tłustych mięs i jaj. Przede wszystkim unikaj silnie przetworzonych produktów oraz zawierających tłuszcze utwardzone. Ogranicz spożycie słodyczy, czekolady, chipsów, słodzonych napojów i margaryny. Im więcej w Twojej diecie naturalnych lekkostrawnych produktów, tym łatwiej Twojemu organizmowi poradzić sobie z ich trawieniem. Dlatego nasza dieta pudełkowa nie zawiera gotowych produktów, a wszystkie posiłki przygotowujemy z lekkostrawnych produktów od zera!
POSTAW NA MEDYTACJĘ
Głębokie i zrelaksowane oddychanie może uspokoić układ odpornościowy i zmniejszyć stan zapalny, poprzez obniżenie poziomu hormonów stresu w ciele, więc rozważ wykonywanie skoncentrowanych ćwiczeń oddechowych, medytacji, jogi lub tai chi każdego dnia.
JEDZ REGULARNIE W MAŁYCH ILOŚCIACH
Twoje ciało wie, że każdy kęs jedzenia może wprowadzić potencjalne toksyny, więc układ odpornościowy uruchamia się wraz z trawieniem. Większe posiłki oznaczają więcej czasu spędzonego w stanie gotowości, więc wypróbuj kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast zapychać się jednym posiłkiem po całym dniu pracy. Jeśli nie chcesz chodzić po sklepach, szukać produktów i martwić się gotowaniem sprawdź jedną z naszych diet, które oferujemy w wariancie classic – 5 posiłków lub lunch – 3 posiłki. Dieta pudełkowa z dostawą do domu codziennie rano pozwoli Ci zapomnieć o tym problemie i wzmocni układ odpornościowy.
ZADBAJ O BLISKOŚĆ
Kiedy czujemy bliskość osoby lub zwierzaka, ilość czasu, który spędzamy na lęku, złości lub depresji – emocjach, które obciążają układ odpornościowy, poprzez windowanie hormonów stresu: kortyzolu i adrenaliny – jest drastycznie zmniejszona. Silna więź z miejscem, hobby lub praktyką duchową może mieć podobny efekt.
ZADBAJ O DOM
Kontynuuj wysiłki, aby ograniczyć stres do minimum tworząc przyjemne środowisko domowe. Spróbuj zastosować świeże kwiaty lub rośliny domowe, naturalne lub wysokiej jakości oświetlenie, muzykę oraz wszelkie przedmioty lub dzieła sztuki, które sprawią, że poczujesz się szczęśliwy i spokojny.
Ważne jest również, aby dążyć do minimalizacji zanieczyszczeń w pomieszczeniach, takich jak sierść zwierząt domowych, surowe chemikalia do czyszczenia i pleśń. Gdy wdychasz je, osiadają one w drogach oddechowych, co może uruchomić układ odpornościowy w odpowiedzi.
JAK CHRONIĆ SIEBIE I BLISKICH PRZED ZARAŻENIEM
- W czasach paniki zarażaj spokojem – panika powoduje zwiększony stan zapalny organizmu, który może powodować opóźnioną reakcję odpornościową.
- Dbaj o higienę osobistą – regularnie i dokładnie myj ręce przez minimum 30 sekund. Posiadanie żelu do dezynfekcji rąk zawsze przy sobie to również dobry pomysł.
- Ogranicz kontakt z innymi osobami. Jeżeli to możliwe ogranicz kontakty z osobami postronnymi. Może nie zwracasz na to uwagi, ale codziennie mijasz na swojej drodze setki ludzi. Badania dowodzą, że jeśli wszyscy ograniczymy kontakty do minimum, to ryzyko zachowania spadnie prawie do zera.
- Unikaj publicznych i zatłoczonych miejsc. Ogranicz wyjścia w miejsca publiczne do minimum, zrób zakupy w sklepie osiedlowym zamiast w wielkim markecie, zamów dietę pudełkową z dowozem do domu lub obiad pobliskiego baru mlecznego. Nie tylko wesprzesz małego przedsiębiorcę w trudnych czasach, ale uchronisz siebie przed kontaktem z innymi.
- Pracuj zdalnie. Jeśli to możliwe pracuj zdalnie z domu, a gdy to nie możliwe pamiętaj o zachowaniu środków ostrożności!
- Zadbaj o wspólne dobro. Jeżeli pracujesz z ludźmi zadbaj o to, by wszyscy wokół Ciebie stosowali się do zasad higieny. Zadbaj o używanie rękawiczek jednorazowych, regularne mycie rąk.
