Spis treści
Dieta na masę 3500 kcal bywa nazywana również dietą budującą masę mięśniową. Jest to taki sposób odżywiania, którego celem jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych takich jak białka, węglowodany oraz tłuszcze, by umożliwić zwiększenie tkanki mięśniowej. Aby było to możliwe, przykładowa dieta na masę 3500 kcal powinna być skomponowana w taki sposób, by dostarczać więcej kalorii niż nasz organizm spala w ciągu dnia (tak zwana nadwyżka kaloryczna). Dzięki temu organizm otrzyma dodatkowe zapasy energii, które będzie mógł wykorzystać do budowy mięśni.
Inną bardzo ważną kwestią jest to, by jadłospis 3500 kalorii zakładał spożycie odpowiedniej ilości białka, które jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. To, ile białka powinno się spożywać zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, jednakże przyjmuje się za zdrowe spożywanie od półtora do dwóch gramów białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.
Aby dieta na masę 3500 kcal miała sens konieczne jest zaangażowanie w treningi siłowe i rozsądną regenerację ciała – w tym celu najlepiej jest skorzystać z wiedzy profesjonalisty, na przykład trenera personalnego lub trenera w siłowni.
Przykładowa dieta 3500 kcal – co jeść, a czego unikać?
Jadłospis 3500 kcal w diecie na masę z pewnością nie powinien zawierać żadnych słodyczy, fast-foodów, chipsów i innych słonych przekąsek. Nie będą dobrym pomysłem również duże ilości białego pieczywa, jasnego ryżu i makaronu. Unikamy słodkich i gazowanych napoi, deserów, ciast. Do wyeliminowania są niezdrowe tłuszcze trans, obecne na przykład w jedzeniu smażonym na głębokim oleju, margarynie, gotowych daniach z marketu. Warto też wspomnieć, że dieta 3500 kalorii powinna ograniczać użycie soli i mieszanek przypraw, w których ta sól dominuje.
Jadłospis na 3500 kcal powinien stawiać na zdrowe odżywianie, dlatego warto jeść:
- Białko, takie jak jaja, chude mięso, ryby, nabiał, soja, białka roślinne, białkowe shake’i i batoniki
- Węglowodany pełnoziarniste – brązowy ryż i makaron, kasze, warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste.
- Tłuszcze roślinne – awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe, tłuste ryby, takie jak łosoś, orzechy i nasiona. Dół formularza
Przykładowa dieta 3500 kcal – jadłospis
Warto pamiętać, że dieta 3500 kcal masa musi zawierać sporo białka i dobrych jakościowo węglowodanów i tłuszczów. Oto przykładowy jadłospis na jeden dzień takiej diety:
Śniadanie: owsianka z dwoma bananami na mleku, z dodatkiem masła orzechowego
Drugie śniadanie: dwa jajka sadzone, do tego kanapka z chleba pełnoziarnistego z dwoma plastrami szynki, serem, pomidorem, sałatą i ogórkiem.
Obiad: kurczak pieczony na ryżu, sałatka z awokado, pomidorem, ogórkiem, papryką oraz dressingiem na bazie oliwki z oliwek, octu balsamicznego oraz łyżeczki musztardy.
Podwieczorek: shake proteinowy z bananem i skyrem.
Kolacja: pieczone bataty z brokułem i szynką, posypane serem.
Dieta wegetariańska 3500 kcal – jadłospis
Poniżej wersja posiłków bez mięsa i ryb:
Śniadanie: omlet z dwóch jajek, ze szpinakiem, podany z pieczywem pełnoziarnistym, posmarowanym hummusem. Do tego jogurt naturalny z orzechami, jagodami i miodem.
Drugie śniadanie: sałatka z pomidorów, ogórka, kiełków i sera feta, do tego chleb pełnoziarnisty z jajkiem na twardo.
Obiad: sałatka z fasoli, pomidorów, cebuli, papryki i kukurydzy oraz placki ziemniaczane z puree z białej fasoli i awokado.
Podwieczorek: kanapki z serem żółtym, rukolą i pomidorem (chleb pełnoziarnisty) oraz shake białkowy z mlekiem roślinnym, bananem i masłem orzechowym.
Kolacja: makaron pełnoziarnisty z grillowanym tofu, warzywami (brokuły, marchewka, papryka, cukinia) z sosem sojowym. Do tego sałatka z rukolą, pomidorami, ogórkiem i serem kozim.
Przekąska przed snem: serek wiejski z dodatkiem orzechów, pestek dyni i suszonej żurawiny.
Dieta pudełkowa 3500 kcal – w czym może nam pomóc?
Catering dietetyczny 3500 kcal będzie świetnym rozwiązaniem, jeśli przejście na dietę trochę nas przytłacza i nie bardzo wiemy od czego zacząć. Początkowo z pewnością gotowanie posiłków będzie dla nas trudne i problematyczne, a do tego będzie nam zajmowało naprawdę dużo czasu. Inną kwestią jest odpowiednie zbilansowanie mikro- i makroskładników, które wymaga specjalistycznej wiedzy. Osoby, które prowadzą catering 3500 kcal współpracują z dietetykiem, który dba o prawidłowe proporcje wartości odżywczych i witamin.
Gotowa dieta na mase 3500 kcal lub redukcja nie tylko zwolni nas z obowiązku gotowania, ale również umożliwi poświęcenie wolnego czasu na treningi, które są bardzo ważne, kiedy budujemy masę mięśniową.
Czy dieta na 3500 kalorii może być tania?
Catering 3500 kcal z pewnością opłaca się zamówić choćby na pierwszych kilka dni lub tygodni. Patrząc na jednostkowy koszt – dieta może się wydawać drogą sprawą. Kiedy jednak weźmiemy pod uwagę czas poświęcony na przygotowanie listy zakupów, pojechanie do sklepu, przywiezienie produktów, wyliczenie kaloryczności, sporządzenie dania, posprzątanie, wyniesienie śmieci, umycie naczyń – i tak dalej, szybko okazuje się, że nie tylko produkty „nas kosztują”. Suma poniesionych przez nas kosztów, sprawia, że gotowa dieta na mase 3500 kcal zdecydowanie warta jest swojej ceny.
Dół formularza
